LOW CARB OU LOW FAT?

Você sempre seguiu a dieta da moda? Dê adeus aos mitos e saiba se vale a pena cortar carboidratos ou se é melhor consumir alimentos com baixo teor de gordura.

 Esqueça a ideia de que comer a cada três horas emagrece. Certamente você já deve ter ouvido falar que se alimentar várias vezes ao dia com pequenas porções é a fórmula mágica para emagrecer. “Mito”, afirma o nutrólogo e especialista em medicina esportiva, Dr. Flavio Madruga.

O hábito tem uma relação muito mais próxima ao senso comum do que à uma recomendação médica. “Na verdade, esse mito de comer de 3 em 3 horas, além de não auxiliar no emagrecimento, não sacia o organismo e acaba deixando a pessoa com mais fome durante todo o dia e aumenta as chances de que desenvolva uma compulsão alimentar, afirma Madruga.

Acelerar o metabolismo está muito mais relacionado ao tipo de alimento ingerido do que ao período entre as refeições. O ideal é fazer uma alimentação completa, com boas fontes de gorduras, proteínas e vitaminas (dos vegetais) para se sentir saciado por mais tempo, ao invés de almoçar já pensando no café da tarde. Que tal comer bem, direito, saudável e não ficar pensando em comida o dia inteiro?

Uma dieta que teve seu auge nos anos 2000 e hoje  é muito estudada e indicada por grande parte dos nutrólogos, é a low carb. Uma dieta que está apresentando resultados surpreendentes e que visa o emagrecimento saudável e o aumento de qualidade de vida por meio da baixa ingestão de carboidratos e o aumento do consumo de proteínas e gorduras boas.

De acordo com o Dr. Flávio Madruga, existem comprovações científicas sobre a eficiência da dieta low carb e os vários benefícios que ela pode trazer para a saúde como: o emagrecimento, baixa dos triglicerídeos, do colesterol LDL, da pressão arterial, além de melhorar a glicemia e, em alguns casos, até curar a diabetes tipo 2.

“Óleos, que têm triglicerídeos de cadeia média, como o óleo de coco, deixam a pessoa bem saciada, sem causar os impactos que os carboidratos em excesso costumam ter no organismo: engordar ou aumentar a insulina”, enfatiza o nutrólogo.

Você deve estar pensando: como vou emagrecer ingerindo gorduras?

A obesidade sempre teve uma ligação direta ao consumo de gorduras, porém inúmeras pesquisas que estão sendo realizadas nos últimos anos apontam os carboidratos e açúcares como os verdadeiros vilões. A gordura boa, a ingerida na dieta low carb, é a gordura saudável e não a que entope veias e artérias. Já o açúcar e o excesso de carboidrato podem fazer esse papel, pois eles se transformam em gordura localizada e desregulam o índice glicêmico e isso dificulta o emagrecimento. Cortar carboidratos simples como pães, massas, tudo que contenha farinha branca, ajuda o corpo a queimar a gordura em excesso, regula os níveis de insulina e diminui os índices de triglicérides e colesterol.

Por que é preciso reduzir a insulina no organismo?

A insulina é um hormônio anabólico (hormônio de “construção”- leva nutrientes para ser armazenado nos tecidos), secretado pelo pâncreas, principalmente após o consumo de carboidratos. Quanto maior o consumo de alimentos ricos em carboidratos, maior a quantidade de glicose na corrente sanguínea e maior a secreção de insulina para levar a glicose para as células e menor a utilização da gordura como fonte energética no tecido adiposo. A insulina também estaria relacionada ao aumento da fome.

Calma, os carboidratos não estão totalmente proibidos.

“A primeira pergunta que meus pacientes fazem quando eu indico a dieta low carb é: ‘eu tenho que cortar os carboidratos totalmente? ’. A resposta é: não!  O ideal é investir em carboidrato com baixo índice glicêmico, como batata doce, inhame e mandioca em quantidade adequada. A dieta low carb, cujo nome significa baixo carboidrato, é uma dieta com baixo consumo de carboidrato. Geralmente, começamos com a ingestão máxima de 100 g de carboidratos por dia, porém pacientes que precisam reduzir muitos números na balança podem chegar a consumir no máximo 10 gramas. O importante é que os pacientes sigam sempre as orientações, pois cada dieta é desenvolvida de acordo com as necessidades e restrições de cada paciente’, afirma o especialista.

Por que não devo seguir a dieta low fat?

A dieta low fat, que restringe a gordura de origem animal, foi muita famosa no final da década de 80 e início de 90. Ela consiste na redução da ingestão da carne, e outros produtos de origem animal, como manteiga, queijo e até o leite. Surgiu a partir da descoberta do grande vilão do coração e artérias – o colesterol. Daí surgiu um modismo alimentar, dos alimentos com baixo teor de colesterol ou livres de gordura trans, e com eles os produtos denominados ´Light´ e ´Diet´. Produtos que perderam o sabor e ganharam sódio e açúcar. Como resultado, podemos analisar a porcentagem de pessoas obesas nos dias de hoje.

A dieta de restrição de alimentos de origem animal, reduz os níveis de colesterol, mas não é eficaz na redução de peso e gordura localizada, devido à grande ingestão de carboidratos, que são armazenados em forma de gordura corpórea. Aos poucos percebemos que o colesterol, não era o único vilão, mas tínhamos um ´trio´ de vilões compostos por gorduras ruins, carboidratos e açúcares. De acordo com o Dr. Flavio Madruga, a melhor escolha é diminuir os carboidratos e seguir as recomendações de um profissional da área. 

O nutrólogo preparou uma lista dos alimentos mais indicados para quem quer seguir a dieta low carb. Fica a dica! 

• Verduras e legumes: não são todas as verduras e legumes que são low carb. As principais que se caracterizam pela baixa quantidade de carboidratos são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface. Já a abóbora e a batata doce, apesar de parecerem low carb, não são. Isto porque apesar de contar com um baixo índice glicêmico, ou seja, os açúcares entram aos poucos no organismo, eles têm alta carga glicêmica, ou seja, muitos carboidratos.

• Frutas: nem todas as frutas são low carb, isto porque algumas delas possuem grande quantidade de frutose, uma fonte de carboidrato. As principais frutas low carb são: abacate, morango, pêssego, melão e coco. A forma de consumo das frutas também interfere na dieta. É importante reduzir a velocidade com que essa fonte de carboidrato irá entrar no organismo. Procure comer furtas acompanhadas com uma fonte de fibras, como por exemplo, semente de chia ou linhaça. Também é bom consumir a fruta com o bagaço, como no caso da mexerica ou laranja. 

• Proteínas: os alimentos ricos em proteínas como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja e quinoa, também são low carb. As proteínas são nutrientes importantes ao organismo, uma vez que fornecem ao nosso corpo aminoácidos e estes são importantes para funções estruturais, motoras e metabólicas. Eles também são componentes essenciais dos músculos e da formação de colágeno. Além disso, as proteínas auxiliam na produção de hormônios, enzimas e na regulação das funções imunológicas (células imunes). Os alimentos mais ricos em proteínas e que apresentam todos os aminoácidos essenciais são os de origem animal como peixes, aves, carne bovina, ovos e laticínios. Devemos dar preferência às proteínas mais magras como peixes e aves sem pele, carnes magras como patinho, filé mignon, alcatra, leites desnatados e queijos brancos.