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terça-feira, 11 de julho de 2017

O que comer após o treino?



Reposição de energia e recuperação da musculatura devem ser os maiores objetivos na alimentação depois da atividade física

Para toda ação existe uma reação. Ao acabar o treino, o corpo pede por nutrientes que foram perdidos na realização dos exercícios. Então, ter uma dieta balanceada, principalmente no pré e pós-treino, é importante. Alimentos que são grandes fontes de carboidratos, proteínas e antioxidantes são os mais indicados para consumir assim que acabar a atividade, já que ajudam na recuperação de músculos e energia.
Na combinação de algum carboidrato de rápida absorção, como batata, pães, arroz branco, massa com alguma opção do time das proteínas, como alimentos de origem animal, somado aos antioxidantes,a dieta será perfeita para quem deseja aumento de massa magra.
As nutricionistas da Health4u, Carolina Alkimin Figueiredo (CRN-341125), especialista em nutrição clínica e Ana Paula Lopes (CRN-337855), nutricionista esportiva, respondem as 4 principais dúvidas quando se trata de alimentação e treino. Confira abaixo:
Suplementos, será?
Sempre entra na discussão se o uso de suplemento é indicado ou não para praticantes de esportes. Segundo Carolina, cada dieta é muito pessoal e varia de caso para caso.“O indicado é conversar com uma nutricionista para montar uma boa dieta de acordo com o físico e objetivo final de cada um. Porém, suplemento é uma boa opção para quem não consegue ingerir algum tipo de alimento desses grupos (proteína e carboidratos) durante o período indicado”, explica.
A nutricionista sugere suplementos que podem ter bons resultados. “Os suplementos de proteínas, dentre eles, proteína do leite o concentrado, hidrolisado ou isolado, albumina, caseína, barrinhas proteicas- proteína da carne e proteínas vegetais, indicadas para veganos ou vegetarianos são os mais utilizados”, aponta.
Para adolescentes que realizam atividades físicas, seja musculação ou algum esporte, a dica do suplemento muda um pouco. “Não há necessidade de usar algo a mais do que a dieta por alimento físico se o exercício realizado for leve. Agora, caso a atividade seja feita por mais de duas horas diárias e o adolescente não consiga ingerir alimentos na forma sólida, pode ser é necessário que algum repositor de energia seja ingerido”, explica.
Embora a atividade física seja recomendada para qualidade de vida e saúde, o uso de suplementos só deve ser feito com recomendação e acompanhamento de um profissional. “Não se deve utilizar suplementos sem orientação e avaliação de um especialista. Pode ser perigoso para a saúde. Por isso, procurar ajuda é sempre indicado”, afirma Carolina.
Hidratação. Isso mesmo: água!
O melhor elemento usado na recuperação e na preparação do corpo! A hidratação traz benefícios integrais para o corpo, e deve ser reforçada principalmente pelas pessoas que praticam exercícios. O indicado é que seja consumido de dois a três litros de água por dia, mas, como a necessidade de cada corpo varia: quando sentir sede, tome um copo d’água.
Estar hidratado previne sintomas indesejados, além disso, a hidratação através de repositores hidroeletrolíticos (bebidas isotônicas) permite que o nível de sódio e cloreto no sangue não fique tão baixos conforme o atleta sue nos exercícios. Associada a uma boa alimentação, a água e bebidas isotônicas ajudam a recompor os níveis de água corporal e dessas substâncias prevenindo que a famosa câimbra apareça no meio ou depois do treino.
Há quem acredite que bananas são altas preventoras para essas dores, porém não é bem assim. “É mito! Este comentário ocorre porque é muito comum acharem que o potássio previne o aparecimento de câimbras, entretanto, a perda do potássio no suor é muito baixa quando comparada com a do sódio. Além disso, o potássio é facilmente reposto pela dieta se está em deficiência. Ou seja, comer bananas para prevenção de câimbras não funciona”, explica a nutricionista esportiva da Health4u, Ana Paula Lopes.
Dietas... Pode?
“Perca 5 kg em uma semana”, “Dieta da sopa”, “Suco emagrecedor”... O melhor processo para atingir seu objetivo é treino e alimentação correta. A perda de porcentagem de gordura deve ser acompanhada ao fortalecimento dos músculos e aumento de massa magra, o que é o mais importante. Em conjunto, esses processos fazem com que o emagrecimento seja saudável e que a pele se ajuste as novas medidas do corpo.
“A rápida perda de peso a partir de dietas com baixas calorias e restritivas podem resultar em perda de massa muscular”, relata Ana Paula. A dieta para quem quer perder peso é quase a mesma de quem tem como objetivo a hipertrofia, o que muda é a quantidade de carboidrato, proteína e calorias que precisa ser ingerida, e nada de recorrer aos suplementos. “Lógico que cada dieta é maleável de acordo com o caso, porém nenhum processo de emagrecimento deve ter como objetivo parar de comer, e sim se alimentar bem”, explica Ana Paula.
Ir treinar sem se alimentar também não é uma boa dieta, pelo menos não para os iniciantes, apenas para indivíduos treinados - existe uma dieta em que o desportista fica de 8 a 18 horas em jejum intermitente. A prática de dietas como essa pode ser prejudicial ao desempenho do praticante e causar fraquezas e desmaios.
O indicado é se alimentar de 40 min a uma hora antes de ir praticar exercícios, assim o corpo consegue reter as substâncias necessárias. Caso não seja possível fazer esse intervalo, um alimento de rápida absorção é uma boa saída.
Dores e fraquezas pós-treino associadas à alimentação
Acordar no dia após o treino sentindo o corpo inteiro doer é incômodo, principalmente quando ainda tem mais atividade pela frente. Dores e fraquezas musculares podem ter diversas causas, e algumas são consideradas normais. No treino, o músculo sofre micro traumas, que passam por um processo inflamatório e é cuidado pelo próprio corpo. Durante esse processo, o local atingido cria uma defesa aos traumas, ficando mais resistente para os próximos treinos.
Uma boa alimentação não vai curar as dores, as fraquezas e os espasmos que o corpo sofre no dia seguinte, porém ameniza a intensidade. “É necessário ter uma alimentação equilibrada para que ocorra uma melhor recuperação muscular e energética após o treino, por exemplo: carnes magras, ovos, leite e derivados e feijões; cereais, frutas, pães, tubérculos, farinhas, arroz e massas; frutas, legumes e verduras, e gorduras boas como nozes, castanhas, azeite, abacate e coco”, indica Ana Paula.  

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