Dicas para se alimentar bem e melhorar o desempenho na atividade física


Praticar atividades físicas e alimentar-se de forma equilibrada é a indicação mais adequada para quem deseja obter melhores resultados nos exercícios. A orientação é da nutricionista Natasha Terra, que mostra quais alimentos são apropriados para antes e depois de se exercitar, além de destacar suas propriedades. Confira: 
Macronutrientes não podem ficar de fora: Os macronutrientes estão presentes em alimentos à base de carboidratos, proteínas e lipídeos, que melhoram a performance esportiva, favorecem o ganho de massa magra e a recuperação muscular.
Proteínas em todas as refeições: A proteína é o macronutriente mais importante e, por isso, deve ser incluída em todas as refeições, inclusive nos lanches intermediários, uma vez que participa da síntese proteica e da recuperação muscular, além de aumentar a saciedade e também atuar até nos cabelos e unhas.
Combine proteínas e carboidratos: A associação entre os dois tipos de alimentos traz benefícios para o organismo tanto antes quanto depois do treino. O consumo de proteínas e carboidratos antes da atividade física fornecerá a energia necessária para a prática. E depois, ajudará a repor o glicogênio muscular utilizado durante o exercício.
Alguns exemplos de como associar proteínas e carboidratos nas refeições:
  • Proteínas magras: peito de frango, filés de peixe (como Saint Peter ou Linguado), carne vermelha (patinho, alcatra, coxão mole);
  • Outros alimentos fonte de proteínas: leguminosas, como grão-de-bico, lentilha, feijão, ervilha, soja e cogumelos;
  • Carboidratos “bons” para serem consumidos durante o dia estão presentes na batata doce, arroz integral, mandioquinha, inhame, mandioca, aveia, etc, além de frutas e verduras.
  • Carboidratos “bons” pós-treino: batata, arroz branco, tapioca, frutas como laranja, melancia, banana, melão e uva.
Micronutrientes e gorduras saudáveis: Também devem estar presentes na dieta e são importantes para equilibrar o correto funcionamento do organismo e o desempenho na atividade física. Os micronutrientes, por exemplo, estão presentes nas vitaminas e em alimentos à base de minerais. São necessários para nutrir o organismo e melhorar o sistema imunológico, entre outras funções.
Já as gorduras saudáveis estão presentes em alimentos como coco, abacate, castanhas, azeite de oliva, entre outros. São muito ricos em nutrientes e antioxidantes, atuando no metabolismo de hormônios (como a testosterona, que também é responsável pelo ganho de massa magra) e vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).
Receitas para antes e depois de treinar: 
Antes:
  • Biscoito de arroz com pasta de grão de bico (homus) ou pasta de amendoim;
  • “Crepioca” (ovo + tapioca, na forma de panqueca);
  • Iogurte + aveia + fruta;
Depois:   
  • Omelete com queijo magro + tomate + 1 fruta;
  • Iogurte desnatado + fruta + castanhas;
  • Whey protein isolado batido com fruta.
A especialista: Natasha Terra é nutricionista graduada pela Universidade Católica de Santos (Unisantos) e pós-graduada em Nutrição Esportiva em Wellness, pelo Centro Universitário São Camilo. Atualmente, atende em consultório na cidade de São Paulo (SP). Atuou junto a hospitais, ambulatórios e maternidades, em Santos e na capital paulista, além de participar dos principais congressos e eventos de Nutrição e sua aplicação em áreas como Estética e Esportiva.

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