Alimentação pré e pós-treino: o que consumir?

Com a chegada do verão, muitas pessoas aproveitam para retomar os cuidados com a forma física, que incluem o retorno para a dieta e aos treinos

Desde aqueles que treinam o ano inteiro até os recém-chegados à academia, todos têm uma coisa em comum: a necessidade de uma alimentação reforçada, com os alimentos certos para a potencialização dos resultados. É no período do verão que os atletas aproveitam para cuidar do corpo e a maioria deles acredita que somente estar bem alimentado é suficiente para garantir a energia necessária para enfrentar os treinos. Para a nutricionista Patrícia Cruz, o importante mesmo é ter certeza de que os alimentos são os indicados para tal finalidade. Por isso, a especialista orienta: “o atleta deve se preocupar com o tipo de treino a ser executado para então definir o tipo de alimento que poderá contribuir para melhores resultados.”

O primeiro passo, portanto, é saber que tipo de treino (modalidade) será realizado, em qual horário, qual será o tempo de duração e a frequência do treino. Depois disso, é preciso saber em qual fase do treino o atleta está. Por exemplo: tênis (aprendendo a técnica. O gasto calórico é menor, e, por isso, o lanche pode ser menor. Quando se está aperfeiçoando a técnica, já aprendida, o gasto calórico é maior e o lanche deve ser maior).

“É necessário saber o que se deseja com o treino. Se o objetivo é reduzir peso, por exemplo, os lanches pré e pós-treino costumam ser muito calóricos, o que acaba prejudicando o resultado. Ele jamais será alcançado”, afirma a nutricionista.

O que é indicado comer antes de treinar?

“Para quem deseja reduzir peso, o indicado é apenas uma porção de fruta ou uma barra de cereais, 20 minutos antes”, aconselha Patricia Cruz. Agora, para quem não tem essa preocupação e realiza um treino focado na hipertrofia, é necessário fazer um lanche maior, contendo pão de forma integral; geleia ou queijo; suco de fruta ou leite batido com frutas e aveia. Antes do treino sempre devemos priorizar carboidratos, que vão nos oferecer energia rápida para ser usada no treino, evitando a fadiga.

O que é indicado após o treino? 

O ideal é consumir proteínas (carne, frango, peixe, queijos, ovos) e carboidratos (arroz, batata inglesa, batata doce, pães). O carboidrato vai repor a energia gasta durante o treino, além de ajudar na recuperação do músculo. Já a proteína auxilia na síntese do músculo, aumentando o volume. “Se o final do treino não coincidir com as grandes refeições (almoço e jantar), a solução é optar por iogurte (proteína) com frutas picadas ou aveia (carboidratos)”, orienta a especialista. 

Opções para vegetarianos e veganos 

No pré-treino: frutas, leite vegetal (aveia, castanha do Pará, arroz) batido com frutas  e aveia,  fruta + aveia e mel (vegetarianos);

Pós-treino: iogurte de soja com cereais, tofu grelhado, pães com patê de soja/homus, queijo de aveia + pães.

Mais sobre Patrícia Cruz

Mestre em Ciências da Saúde pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), Patrícia Cruz faz parte do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO). Ela é especialista sobre nutrição e transtornos alimentares, adulto e infantil, atua como Personal Diet e é palestrante em cursos de pós-graduação.