Qual a melhor forma de substituir o açúcar na dieta
Brigadeiro, quindim, pudim de leite...o cardápio do brasileiro é recheado de
tentações dignas de um manjar dos deuses. Com tantas delícias, encarar a dieta
muitas vezes é um sacrifício. Isso porque, além de apetitosas nossas receitas
também são conhecidas pelo acentuado sabor açucarado. Tamanha “doçura” preocupa
muito além da boa forma: entidades de saúde alertam que o alto consumo de
sacarose pela população é um fator de risco para complicações como hipertensão,
alterações metabólicas e, sobretudo, o diabetes. Logo, reduzir o consumo não é
apenas uma questão estética: é um fator de prevenção de diversas doenças.
Porém, no dia-a-dia, algumas dúvidas podem surgir quanto a forma mais adequada
e mais saudável de substituir o aç&uac ute;car refinado – restrições
alimentares, condições de saúde e até mesmo o paladar pode implicar diretamente
na escolha.
Precisamos
de açúcar?
A sacarose, mais conhecida como açúcar de mesa, é sem dúvidas o tipo mais
popular e de maior consumo em todo o mundo. Porém, o ingrediente não possui
nenhuma característica funcional no organismo. De acordo com a nutricionista
Sinara Menezes, o alimento é classificado como uma caloria vazia, pois não entrega
benefícios ao corpo: “Apesar de ser extraída de um produto natural, os
processos químicos responsáveis por refinar e deixar o açúcar com a aparência
branca removem todos os nutrientes presentes na cana, logo o produto final não
entrega nenhum nutriente.” E esta não é a única desvantagem: “O açúcar é um
carboidrato simples de altíssimo índice glicêm ico, capaz de propiciar o ganho
de peso e outras disfunções metabólicas quando consumido em excesso.” – complementa.Diante de tal afirmação muitos podem se perguntar: mas nosso organismo não precisa de glicose? A confusão entre açúcar e glicose é bastante comum – a glicose é, de fato, o combustível do organismo, porém, esse composto é um monossacarídeo obtido principalmente através da metabolização de diversos alimentos – ou seja, quando comemos, nosso organismo vai quebrar as estruturas dos alimentos até chegar nas moléculas mais simples e obter a glicose. Já a sacarose é um dissacarídeo composto de duas estruturas simples – a frutose e a glicose. O grande problema é que, devido essa estrutura simples, a sacarose não exige muito esforço do organismo na sua digestão. Logo, o açúcar é absorvido de forma muito rápida pelo organismo e é justamente aí que mora o perigo:
Açúcar x
Saúde
A ingestão do açúcar e de outros carboidratos simples elevam
consideravelmente a concentração glicêmica, exigindo mais do pâncreas. Sempre
que nos alimentamos, o órgão libera insulina – um hormônio responsável por
levar a glicose para dentro das células afim de que ela seja usada como
energia. Quando esses picos glicêmicos se tornam frequentes, o organismo pode
desenvolver resistência à insulina, fazendo com que o organismo não aproveite a
glicose de forma adequada, aumentando sua concentração no sangue e ocasionando
a temida diabetes. Outro ponto relevante é que o consumo exagerado de açúcar
propicia o ganho de peso, uma vez que o excesso de glicose é armazenado pelo
corpo em forma de tecido adiposo, ou seja, gordura. Considerando-se que a
obesidade está relacionada a problemas diversos como o aumento do colesterol,
trig licerídeos, hipertensão e até mesmo doenças cardiovasculares, o controle
da ingestão do açúcar é fundamental não somente pela questão estética.
Doce vício
O crescente consumo não está ligado somente ao seu sabor agradável, estudos
também relacionam o hábito à fatores psicológicos. Isso porque o alimento
estimula a produção de substâncias atuantes no centro de recompensa do cérebro
“sua ingestão influencia na produção de neurotransmissores como a serotonina e
dopamina – ligados à sensação de prazer e bem estar” – explica a nutricionista.
Essa é a razão pela qual nos sentimos mais tentados a consumir alimentos
açucarados quando estamos deprimidos. Pesquisas indicam, inclusive, que os
efeitos do açúcar no cérebro são similares ao de substâncias que causam
dependência. Logo, dizer que o alimento é viciante não é mero exagero – para
algumas pessoas deixar de consumir açúcar pode ser, de fato, um gr ande
desafio.
É preciso
eliminar?
Salvo em casos de diabetes e outras situações de saúde onde o consumo é
realmente restrito, não é necessário excluir totalmente o açúcar da dieta. Além
de ser uma tarefa praticamente impossível, deve-se considerar que não nos
alimentamos somente para nutrir o corpo – as refeições também devem ser
prazerosas. A palavra de ordem é moderação, algo que os brasileiros não estão
praticando: de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), estamos
consumindo 50% mais açúcar do que o considerado seguro pela instituição
(50gr/dia). Diminuir seu consumo seja pela questão estética ou por saúde, só
trará benefícios ao organismo: além de contribuir para o emagrecimento,
o consumo moderado diminui o risco do diabetes e outros males relacionados à
obesidade.
Alternativas
para o açúcar refinado:
Existem outras qualidades mais saudáveis de açúcar que fogem da categoria
“caloria vazia”. Ainda assim, a nutricionista alerta que, salvo o pouco
conhecido “açúcar de coco”, todos possuem alto índice glicêmico, logo, também
devem ser consumidos com moderação:- Açúcar mascavo: como primeiro
subproduto extraído da cana, esta qualidade conserva alguns nutrientes da
planta como o cálcio, ferro, potássio e demais sais minerais. Por sofrer
menos processos químicos, sua coloração é mais escura, sua textura mais
arenosa e seu sabor semelhante ao da cana de açúcar.
- Açúcar demerara: este açúcar passa por um
leve processo de refinamento, porém sem aditivos químicos. Por isso,
preserva parte do valor nutricional da cana e, ao mesmo tempo, possui
textura um pouco mais refinada e clara em comparação ao mascavo.
- Açúcar orgânico: por não sofrer nenhum
tipo de aditivo químico desde o plantio à industrialização, esta qualidade
também é nutritiva e possui poder adoçante próximo ao do açúcar refinado.
Porém, devido sua característica artesanal, possui valor mais elevado em
comparação com os demais.
- Açúcar de coco: este tipo de açúcar
ainda é pouco conhecido, porém, é uma boa aposta por possuir baixo índice
glicêmico. Feito à base de coco, possui sabor residual do fruto e menor
potencial adoçante em relação aos demais.
Adoçante é
uma boa aposta?
Ainda que muitas pessoas acreditem fazer uma boa troca ao substituir o
açúcar pelo adoçante, principalmente durante a dieta, a medida não é tão
saudável quanto se imagina. A questão é realmente polêmica, porém, quando se
trata de saúde, a nutricionista aponta que a medida mais inteligente é apostar
na alimentação mais natural possível, evitando produtos industrializados como o
adoçante “Pessoas saudáveis e que não necessitam de dietas especiais, não
precisam fazer o uso de adoçantes. Sua ingestão só é necessária para pacientes
que precisam restringir o açúcar da alimentação como o caso do Diabetes. Basta
mudar os hábitos alimentares, comendo produtos in natura, como sucos de frutas.
Mudar este hábito pode demandar tempo e dedicação, porém &ea cute; a
escolha mais saudável.” Mesmo o stevia, adoçante a base da planta, ou o açúcar
light, que possui em sua composição 50% de adoçante, devem ser utilizados
somente por quem tem restrição total ao consumo de açúcar. Ainda que esses
produtos sejam amplamente comercializados e consumidos, a profissional aponta
que os riscos envolvidos na ingestão a longo prazo de qualquer produto químico
deve ser considerado.
Reduzindo a
ingestão de açúcar
- Reeduque seu paladar: Nosso paladar é capaz de se adaptar as mudanças do cardápio: “Não é preciso mudar bruscamente. Para que se torne um hábito, o ideal é reduzir gradativamente a ingestão do açúcar refinado ou substituí-lo por opções mais saudáveis até que o paladar se acostume.” – aconselha Sinara.
- Descubra outras formas
de adoçar:
O uso de frutas maduras como a banana e a maçã também são alternativas.
Outra dica é apostar em condimentos naturais, ervas e especiarias para
realçar o sabor dos alimentos;
- Fuja dos
industrializados: alimentos como pães, refrigerantes, chás e sucos
prontos possuem alta concentração de açúcar. E isso não se limita aos
produtos de sabor doce: molhos de tomate, catchups e diversos temperos
industrializados são ricos do ingrediente. Por isso a próxima dica também
é indispensável:
- Leia o rótulo dos
alimentos: a
indústria alimentícia muitas vezes usa nomenclaturas variadas para que o
açúcar passe despercebido, sendo que muitas vezes mais de um tipo é
utilizado. Fique atento à ingredientes como: Maltodextrina, maltose,
dextrose, xaropes, glucoses, lactose, melados e néctares. E a nutricionista
enfatiza “açúcar invertido também é açúcar”.
- Aposte no cromo: o picolinato
de cromo é um mineral presente em diversos alimentos como o brócolis,
a banana e o feijão. Estudos indicam que a substância é capaz de tornar a
produção da insulina mais eficaz, sendo que sua suplementação em pacientes
com diabetes tem sido amplamente pesquisada. Além disso, o cromo aumenta a
saciedade e reduz a compulsão por doces, beneficiando a dieta.
- Relaxe: atividades que promovem
o bem estar estimulam a liberação da serotonina e, ao mesmo tempo,
combatem a ação do cortisol – hormônio do stress. Esse vilão está ligado
ao sentimento de depressão que aumenta a tentação por doces. Praticar
exercícios físicos é uma ótima forma de estimular a serotonina e controlar
o nível do cortisol;
- Seja moderado: Não adianta substituir o
refinado por outro “mais saudável” e usar o dobro na hora de adoçar.
Lembre-se, qualquer açúcar possui alto índice glicêmico e quando em
excesso, pode acarretar em ganho de peso e problemas de saúde Se você não
consegue se adaptar ao outros, apenas reduza a ingestão do açúcar branco;
- Tenha uma alimentação
equilibrada: Alimentar-se
de 3 em 3 horas e fazer refeições balanceadas mantem o organismo saciado e
nutrido. Muitas vezes, a carência nutricional pode estar relacionada a
compulsão por açúcar. Por isso, esteja sempre atento aos sinais do corpo e
consulte um nutricionista para assegurar uma dieta rica e adequada ao seu
perfil.
Fonte: Nature Center
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