Alimentos ricos em cálcio para promover a saúde óssea

Atitudes de cuidado e prevenção chamam atenção para o dia mundial de combate à osteoporose, comemorado em 20 de outubro

A osteoporose é uma doença que se caracteriza pela diminuição de massa óssea, deixando os ossos mais frágeis e quebradiços e levando a um aumento no risco de fraturas. Conhecida por ser uma doença silenciosa, raramente apresenta sintomas antes de acontecer algo mais grave - uma fratura óssea - e mundialmente, estima-se que ocorre uma fratura osteoporótica a cada 3 segundos. Mas engana-se quem pensa que essa patologia deve ser tratada somente na velhice. A prevenção da perda de massa óssea é o grande segredo para o combate à osteoporose.

As mulheres precisam estar mais atentas, pois são as mais atingidas pela doença. Os ossos recebem forte influência do estrogênio, um hormônio feminino que ajuda a manter o equilíbrio entre a perda e o ganho de massa óssea e, na menopausa, os níveis desse hormônio caem bruscamente. Com esta queda, os ossos passam a se descalcificar, tornando-se cada vez mais frágeis. O mesmo acontece com mulheres que tiveram os ovários retirados cirurgicamente e em pacientes com câncer que receberam quimioterapia.

Por isso, a estratégia para a manutenção de um esqueleto saudável envolve algumas medidas essenciais para reduzir o risco de osteoporose e fraturas: exercícios regulares, evitar consumo excessivo de álcool, tabagismo, manutenção de um peso saudável, estar atento aos sintomas e, claro, manter uma alimentação rica em nutrientes benéficos para os ossos, principalmente com alimentos ricos em cálcio. O consumo desse nutriente deve começar no início da vida, perdurando durante toda infância, adolescência e maturidade, para que, ao chegar na fase em que não se adquire mais massa óssea, a menopausa, isso não vire um grande risco a saúde, chamado osteoporose.

A nutricionista Gabriela Fregolente, pós-graduada em nutrição clínica funcional e em fitoterapia, confirma a importância da ingestão do leite e seus derivados como principal fonte de cálcio, mas apresenta 5 outros alimentos que podem ser facilmente inseridos no cardápio, com nutrientes importantes que também ajudam na prevenção da perda de massa óssea.

Gergelim - excelente fonte de cálcio, proteína, gorduras insaturadas, vitamina A, E (tocoferol), B1 e B2, fósforo, ferro e magnésio. Pode ser usado para empanar peixes e frango, realçando o sabor e deixando a preparação crocante. Outra boa opção é substituir o sal pelo gergelim no tempero de saladas, uma mudança simples e muito saudável.

Amêndoa - Excelente fonte de cálcio, magnésio e fósforo, a amêndoa também é uma boa opção para quem necessita reduzir o carboidrato da sua dieta. Como possui uma grande quantidade de gordura monoinsaturada, ela ajuda no processo de saciedade, diminuindo a fome. A dica é acrescentá-la na salada do dia a dia ou no arroz, para dar mais sabor.

Couve Manteiga - fonte de cálcio e vitaminas A, B1, B2, B3, B5, Vitamina C, vitamina K, cloro, enxofre, ferro, fósforo, magnésio e fibras. Uma boa dica é usar a couve crua, misturada com gengibre, maçã e abacaxi em um suco verde pela manhã. Isso deixa o sangue mais alcalino, o que facilita a absorção de cálcio.

Aveia - excelente fonte de cálcio, ferro, magnésio, potássio, cobre, molibdênio, cromo, zinco e vitaminas do complexo B. A aveia ainda possui uma equilibrada quantidade de betaglucano, um tipo de fibra solúvel que auxilia na redução de absorção de gordura, regula a glicemia e ajuda na saciedade. Muito utilizada com frutas e iogurtes, na culinária também pode ser bem trabalhada para empanar proteínas, em suflês e em bolos.

Brócolis - fonte de cálcio, magnésio, potássio, ferro, zinco e vitaminas A, K, C, B1, B2, B6, ácido fólico e rico em fibras, o brócolis deve ser consumido no vapor, para preservar as fibras e não perder as vitaminas hidrossolúveis.