Mantenha uma alimentação saudável e equilibrada no inverno

O frio chegou e uma das coisas mais gostosa da estação é preparar algo quentinho para se aquecer. O nosso organismo gasta muito mais energia nesta época do ano e consequentemente a sensação de fome aumenta. Em decorrência disso, muitas vezes, as pessoas optam por alimentos mais calóricos, que proporcionam rápida saciedade e conforto térmico, mas, com isso, os quilinhos extras também aparecem. A professora do curso de Nutrição do Centro Universitário Nossa Senhora do Patrocínio (CEUNSP), Amanda Calegari, preparou algumas dicas essenciais que ajudarão as pessoas a manterem uma alimentação mais equilibrada e saudável nesta época do ano:  - Fracione a alimentação - Não passe muito tempo sem se alimentar. Caso contrário, a fome e a compulsão vão levar aos abusos e a busca por alimentos mais calóricos.   - As frutas perdem espaço em temperaturas mais frias - Consuma-as em forma de purê, geleia ou cozidas. Uma dica boa é cortá-las em fatias e levar ao fogo baixo com ½ colher de sopa de açúcar cristal, deixar cozinhar lentamente sem chegar a desmanchar. Retire do fogo, polvilhe um pouquinho de canela e consuma quente ou gelado em torradinhas.   - Sopas são sempre uma boa opção para o frio - Abuse de sopas pouco calóricas, alimentos quentes também levam a uma saciedade precoce. Mas não podemos esquecer apenas que tubérculos como batata, mandioca e mandioquinha contém alto teor de carboidratos e pouca fibra alimentar, devendo então ser apenas um ingrediente das sopas, e não a base delas. É bem válido diluir os ingredientes com legumes e verduras variadas (e menos calóricos), como abobrinha, abóbora, chuchu, cenoura, couve-manteiga, couve-flor, brócolis, nabo, vagem e espinafre.   - Evite - Caldos que levam muito queijo ou farinhas para alcançar a consistência cremosa. Para isso, pode-se utilizar a super nutricional “biomassa de banana-verde” ou a própria aveia. Outras sopas a serem evitadas são as industrializadas, que mesmo com a promessa de baixa caloria, não possuem valor nutricional e quase sempre excedem muito em sódio, e todos sabem o prejuízo do excesso de sal por promover a retenção de líquidos no corpo, ou o famoso inchaço.   - Consuma – Dê preferência para doces à base de frutas ou legumes, como figo, goiaba, banana, abóbora e batata-doce roxa. Opte por chocolates amargos ou meio amargos, eles têm muitos benefícios comprovados à saúde. Prefira o consumo de arroz, macarrão e pão integral no lugar das versões refinadas, brancas, pelo menos no inverno, quando se diminui o consumo de saladas e frutas, repondo assim, parte das fibras na alimentação através dos integrais.   - Não se engane - O molho branco é muito calórico, prefira molho ao sugo ou à bolonhesa (não se esquecendo que melhor é o consumo do macarrão integral). Massas recheadas também elevam muito o valor calórico, prefira as recheadas de ricota ou escarola, espinafre, etc. O consumo de algumas bebidas alcoólicas aumenta no inverno, como exemplo podemos citar o vinho, cuidado! O álcool tem 7 calorias por grama, enquanto que o carboidrato (açúcar, por exemplo) tem apenas 4 kcal/grama, assim, fica muito mais calórico um jantar regado a vinho. Prefira o consumo de apenas uma taça.   - Substituições - Para preparações típicas do inverno como o fondue priorize o uso de queijos magros, substitua o pão por pão integral ou por legumes como brócolis, cenoura, couve-flor. Para a sobremesa utilize somente as frutas.   - Tempo frio, pele seca - É importante ressaltar a necessidade em manter o consumo de água durante o inverno, quando é comum diminuirmos o consumo. A desidratação no inverno é frequente e o reflexo vem na pele ressecada e áspera e nas fissuras nos lábios. Mantenha o consumo de água ou outros líquidos como água de coco, chás, sucos ou leite com canela. Beba pelo menos três copos em cada período: manhã, tarde e noite.   - Saladas e Legumes - Por haver uma diferença no teor de nutrientes entre os vegetais crus e cozidos, o ideal é que consumíssemos os dois diariamente. Uma opção durante o inverno é consumir os crus no horário do almoço, uma vez que neste horário as temperaturas costumam ser mais elevadas. Outra dica é que, devido à diminuição do consumo de fibras por meio dos vegetais crus, nesta época seria interessante aumentar o seu consumo em outros alimentos como arroz integral ou no acréscimo de aveia, farelo de trigo, linhaça ou chia nas preparações.   - E para quem aprecia um delicioso chocolate quente - Apesar de delicioso, o chocolate quente é uma bebida muito calórica. Podemos reduzir essas calorias e a quantidade de açúcar substituindo o achocolatado comum por cacau em pó (que não contém açúcar, por isso, mais amargo) ou ao menos, chocolate em pó, que já possui menor quantidade de açúcar em sua formulação. Podemos também em alguns casos optar pelo leite desnatado. Os chás são boas opções, porém, devemos tomar cuidado com a quantidade de açúcar adicionado. Uma boa opção é acrescentar especiarias aos chás, como cravo, canela, gengibre e açafrão-da-terra, pois têm ação termogênica (aquecem o seu organismo internamente) e deixam a circulação e metabolismo ativados. Além destas bebidas, podemos consumir quentão sem álcool, bebidas preparadas com café, café com leite ou até suco de milho, interessante porque além de energético, mata a fome.