Alimentação rica em proteínas é fundamental para minimizar a
perda muscular
Degradação muscular decorrente do
avanço da idade pode ser prevenida através de uma dieta adequada
Ter e manter um bom índice de massa magra não é apenas questão de estética,
a perda muscular surte efeitos negativos que vão muito além da aparência:
músculos influenciam sob a capacidade movimentação, de resistência à esforços e
nas funções metabólicas do organismo. A degradação acentuada desses tecidos
pode prejudicar a execução de tarefas cotidianas devido a redução da força,
além de deixar o corpo mais vulnerável à lesões e fraturas. Dentre os diversos
fatores que podem influenciar na capacidade do organismo em manter essas
estruturas, o envelhecimento é uma das questões mais relevantes: com o passar
dos anos, desenvolver e manter tecido muscular se torna cada vez mais difícil.
Essencial na prevenção e no enfrentamento dessa deterioração, uma alimentação
saudável rica em proteínas é capaz de fornecer ao organismo nutrientes
essenciais para construção e preservação das fibras musculares, minimizando
esse declínio.
Porque os
músculos são importantes para saúde
Boa parte de nossas tarefas cotidianas necessitam do emprego de força e sem
a contração desses tecidos até mesmo as tarefas mais simples se tornariam
árduas. Movimentar-se, manter-se de pé e ter estabilidade corporal são funções
executadas graças ao trabalho conjunto da musculatura. Ter um bom índice de
massa magra é essencial na independência e na qualidade vida do indivíduo: o
tônus muscular implica na melhora da força, da flexibilidade, no fortalecimento
ósseo e até mesmo na taxa metabólica. Como são grandes catalisadores de
energia, quanto mais ativa e saudável for a musculatura, mais acelerado será o
metabolismo do indivíduo. Ademais, os efeitos subjetivos da saúde muscular
também influenciam significativamente sob a qualidade de vida através da
melhora da auto estima e da própria consci&ecir c;ncia corporal.
Perda
muscular e envelhecimento
Com o passar dos anos, o corpo humano perde gradativamente a capacidade de
desenvolver músculos e mantê-los, influenciando diretamente na força e no vigor
do indivíduo. Esse processo natural, também conhecido como sarcopenia, é
próprio do envelhecimento: estima-se que a partir dos 30 anos de idade haja um
decréscimo de 3 a 8% da massa muscular a cada década, acentuando-se
consideravelmente na terceira idade. Multifatorial, essa perda pode ser
classificada em duas categorias:Sarcopenia primária: degradação muscular ocasionada unicamente pelo envelhecimento;
Sarcopenia secundária:
- Decorrente da
inatividade física ou desuso muscular: pacientes acamados por
longos períodos, redução do condicionamento físico e sedentarismo;
- Decorrente de situações
de saúde:
problemas hormonais, câncer, insuficiência crônica (problemas em órgãos
como pulmão, coração, rins, fígado e cérebro);
- Decorrente de problemas
nutricionais:
aporte insuficiente de proteínas, problemas no trato gastrointestinal que
dificultem a absorção de nutrientes ou uso contínuo de determinados
medicamentos.
Nutrição e
perda muscular
Os nutrientes estão intimamente ligados no processo de desenvolvimento da
massa magra: músculos necessitam de constante estímulo físico para crescer, e
tanto a energia empregada durante o esforço, quanto a recuperação das fibras
musculares após a atividade dependem de diversos micronutrientes essenciais.
Uma musculatura saudável depende de uma boa alimentação, sobretudo com o oferta
adequada de proteínas. De acordo com a nutricionista Jéssica Freitas “A proteína é um dos componentes mais importantes do organismo, são
responsáveis pela construção dos tecidos e também pela recuperação celular. Na
estrutura muscular seu papel é determinante: é essencial na recuperação após o
esforço físico, resultando no crescimento desse tecido. A oferta adequada desse
nutriente é indispensável não somente para o desenvolvimento dos músculos, mas
também para evitar sua degradação.”Portanto, uma dieta rica em proteínas não deve ser exclusividade daqueles que praticam atividades físicas regularmente e desejam aumentar a massa magra, o aporte de proteínas é fundamental na dieta de todas as pessoas que buscam prevenir a sarcopenia, bem como reduzir os seus efeitos. A manutenção da massa magra ainda jovem é a melhor forma de postergar ao máximo os efeitos da redução natural desses tecido e a alimentação saudável, com proteínas de boa qualidade é uma das medidas que possibilitam manter o tônus muscular a longo prazo. “As proteínas de alto valor biológico estão presentes principalmente nos alimentos de origem animal como carnes, ovos, leite e derivados. São consideradas proteínas completas pois possuem quantidades adequadas de aminoácidos essenciais, aqueles que não são sintetizados pelo organismo e devem ser supridos através da alimentação.” – explica a nutricionista.
Dificuldades
alimentares e suplementação
Deitas restritivas ao consumo de carne adotadas de forma deliberada, sem o
devido acompanhamento profissional, podem desencadear a deficiência proteica.
Da mesma forma, idosos podem apresentar dificuldades alimentares como problemas
de mastigação, deglutição, absorção e até mesmo aceitação desse tipo de
alimento, acarretando diretamente na oferta de proteínas ao organismo.
Leguminosas e vegetais como a soja, lentilha, grão de bico e espinafre e
brócolis são alternativas para a ingestão de proteínas, porém, possuem menor
valor biológico.Por mais que a alimentação normal seja capaz de suprir as necessidades proteicas de um indivíduo saudável, situações especificas podem levar a necessidade de uma alternativa de melhor aceitação “Quando o déficit proteico é acentuado e, por razões variadas, o paciente não consegue absorver esses nutrientes através da dieta habitual, suplementos hiperproteicos ou módulo de proteínas podem ser um aliado tanto no combate a degradação muscular quanto na manutenção dessas estruturas por fornecerem proteínas de alto valor biológico.” – aponta Jéssica.
Influência
das proteínas sob o peso
Uma dúvida comum a respeito das proteínas é sua influência sob o peso, se
elas são eficientes somente para o ganho de massa ou se também são capazes de
engordar. Como são fundamentais para construção de músculos, o aumento do
consumo proteico em conjunto com a atividade muscular é capaz de aumentar a
massa magra e, por serem mais densos, músculos influenciam positivamente sob o
peso. Porém, sozinhas, as proteínas não são capazes de suprir a carência
nutricional de pessoas que precisam elevar o consumo calórico. Idosos que
precisam de elevar seu peso corporal, por exemplo, podem carecer de uma dieta
hipercalórica, afim de elevar o valor energético da alimentação. Contudo, é
preciso alertar que o organismo não é capaz de armazenar proteínas, sendo que
seu excesso pode tanto sobrecarregar os rins, quanto levar ao acúmulo de
gorduras. Por isso, o acompanhamento nutricional é indispensável na elaboração
de uma dieta balanceada.
Alimentos
aliados à construção muscular
Além das proteínas, a saúde muscular depende de vários outros nutrientes
envolvidos nos processos químicos do organismo. Além de possuírem alta
concentração de proteínas, alimentos favorecem a saúde por serem boas fontes de
carboidratos, vitaminas e sais minerais. Veja alguns exemplos:- Carne bovina: um corte magro como o
patinho, por exemplo, possui cerca de 36 g de proteínas para cada 100 g,
além de ter boa concentração de zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12;
- Peito de frango
(sem pele):
um dos alimentos mais famosos para hipertrofia (ganho de massa muscular),
100 g desse corte possui até 32 g de proteína de alto valor
biológico, além de contar com vitamina B3, sais minerais como potássio e
cálcio e baixo teor de gordura;
- Ovo: o consumo de um ovo
inteiro cozido (clara e gema) fornece mais de 13 g de proteínas, também de
alto valor biológico. Esse alimento também é rico em ácido fólico, colina,
e sais minerais como ferro, potássio, e manganês;
- Soja: uma das melhores fontes
de origem vegetal – possui cerca de 36 g de proteínas para cada 100 g de
extrato. A soja tem alta concentração de ferro, podendo favorecer a saúde
óssea. É rica em fibras, zinco e fósforo;
- Lentilha: com 6,3 g de
proteína para cada 100 g do grão, a leguminosa também é uma boa fonte
de fibras e ferro;
Como manter
uma musculatura saudável
- Tenha uma alimentação
balanceada: Invista
nas proteínas para construção de massa magra, porém não se esqueça dos
carboidratos, vitaminas e sais minerais. Todos esses nutrientes trabalham
em conjunto para promover energia para as atividades e recuperação dos
tecidos após o esforço físico;
- Não fique sem comer por
longos períodos: quando o corpo precisa de energia porém não possui
oferta de nutrientes, recorre às reservas acumuladas nos tecidos como
alternativa, inclusive, os músculos;
- Hidrate-se: todos os nossos
tecidos dependem de água para manter-se funcionais, a hidratação adequada
garante a boa flexibilidade dessas fibras e também o bom funcionamento das
funções metabólicas;
- Pratique alguma
atividade física de resistência: a importância de qualquer prática esportiva é
inquestionável, porém atividades como a musculação são mais eficazes na
construção de massa muscular e na tonificação desses tecidos. Porém é bom
salientar que devem ser sempre acompanhadas por um profissional da saúde,
seja fisioterapeuta ou educador físico;
- Mantenha-se ativo: mesmo com o passar dos
anos, é essencial manter o corpo ativo. Pequenas atividades como subir e
descer escadas, caminhar e carregar pequenas cargas já colocam seus
músculos em atividade;
- Respeite os limites do
seu corpo: exercitar-se
demais ou alimentar-se inadequadamente pode levar o corpo a consumir a
própria massa muscular como fonte de energia, levando a degradação desses
tecidos.
- Durma bem: é durante o sono que
boa parte do processo de recuperação muscular acontece. Descansar bem e
respeitar os intervalos entre os treinos é fundamental para que as fibras
se regenerem
- Evite agravantes: situações de stress, consumo
de álcool e maus hábitos alimentares prejudicam o desenvolvimento da
musculatura e prejudicam a saúde como um todo.
Fonte: Nova Nutrii
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