Dez maneiras de prevenir a osteoporose, mesmo sendo intolerante à lactose

  A boa notícia para as pessoas que são intolerantes à lactose ou que simplesmente não gostam de leite é que existem muitas fontes não lácteas de cálcio

      Há três décadas, uma criança nascida no Brasil tinha chances de viver, em média, até os 62,5 anos. Hoje, o número chega a 74,9 anos, segundo dados do IBGE que acabam de ser divulgados. A tendência é que, até 2040, 30% da população brasileira seja composta por idosos. Atualmente, 12% da população brasileira já é composta por pessoas com mais de 60 anos de idade, proporção que pode dobrar nas próximas décadas. 

     Com o aumento da longevidade, muitos desafios se apresentarão aos profissionais de saúde e à sociedade, e um deles é o aumento dos casos de osteoporose e de osteopenia.        “Mulheres e homens com menos de 51 anos precisam, em média, de 1.000 mg de cálcio por dia. As mulheres precisam de mais 200 mg, a partir dos 51 anos, quando sua ingestão diária deve ser de 1.200 mg. Um copo de leite tem cerca de 300 mg de cálcio, por isso as mulheres deveriam beber cerca de quatro copos de leite por dia, visando a prevenção da osteoporose.  Em suas consultas anuais, independentemente da idade, as pessoas devem conversar com seus médicos sobre suas dietas, para se assegurarem de que estão consumindo cálcio e vitamina D em quantidades suficientes para manter os ossos fortes na terceira idade, visto que presenciamos hoje uma profusão de dietas que pregam o não consumo de leite, mesmo para pessoas que não são intolerantes à lactose”, afirma  oortopedista Caio Gonçalves de Souza (CRM-SP 87.701), médico do Hospital das Clínicas de São Paulo.

    Segundo o médico, “a boa notícia para as pessoas que são intolerantes à lactose ou que simplesmente não gostam de leite é que existem muitas fontes não lácteas de cálcio.           Existem também medidas que você pode tomar para se certificar de que seu corpo está absorvendo tanto cálcio quanto possível”, diz.

    A seguir, o ortopedista lista 10 dicas que podem ajudar as pessoas a ingerir a quantidade de cálcio apropriada:

·         Pare de beber refrigerantes: Consumir grandes quantidades de refrigerante aumenta os níveis de fosfato no sangue, o que pode afetar os níveis de cálcio dos ossos e impedir a absorção de cálcio novo pelo organismo;

·         Tenha uma ingestão adequada de vitamina D: O cálcio é absorvido pelo organismo e utilizado apropriadamente apenas quando há quantidade suficiente de vitamina D. Uma dieta equilibrada deve fornecer um suprimento adequado de vitamina D a partir de fontes como ovos e suco de laranja fortificado. A luz solar também ajuda o corpo a processar, naturalmente, a vitamina D, e com uma exposição ao sol apropriada, uma fonte de alimento adicional pode não ser necessária;

·         Coma feijão: Os feijões são ricos em cálcio, bem como em proteínas. Os feijões cozidos são particularmente mais ricos em cálcio. Uma xícara de feijão cozido tem 154 mg de cálcio (lembre-se que  o alvo é 1.200 mg / dia);

·         Coloque o salmão enlatado na dieta: 75 g de salmão enlatado contém 181 mg de cálcio. O salmão também é uma excelente fonte de ômega-3, ácidos graxos;

·         Consuma alimentos enriquecidos com cálcio: Hoje, muitos alimentos são enriquecidos com cálcio. Você pode encontrar leite de soja, leite de amêndoa, leite de arroz, suco de laranja, suco de cranberry, cereais matinais e barras de café da manhã enriquecidos com cálcio.  240 ml de suco de laranja enriquecido com cálcio fornecem cerca de 300 mg de cálcio, que é aproximadamente o mesmo que uma única porção de leite. Uma xícara de leite de soja enriquecido com cálcio tem quase 300 mg de cálcio e ela ainda pode ser consumida com cereais fortificados com cálcio, ou seja, uma combinação de duas grandes fontes de cálcio em uma refeição;

·         Aveia não é apenas para o lanche: Uma xícara de farinha de aveia não só fornece de 100 a 150 mg de cálcio, como também é um alimento versátil, que pode ser adicionado ao cereal matinal, ao iogurte, ou mesmo às suas receitas de panificação favoritas;

·         Coma mais vegetais: Espinafre, brócolis e outros vegetais folhosos na cor verde escuro são especialmente ricos em cálcio fornecendo cerca de 100 mg de cálcio por porção. Você pode tentar substituir o alface dos sanduíches e das saladas pelo espinafre, para aumentar o consumo desse alimento;

·         Invista nas oleaginosas: Amêndoas e castanha contêm cerca de 100 mg de cálcio por porção e são recomendadas como lanches para pessoas em dietas de baixo carboidrato;

·         Beba seu café com leite de soja: Se você é intolerante à lactose, você pode pedir o seu café com leite se soja, ao invés do leite de vaca;

·         Pergunte ao seu médico se você não precisa de um suplemento de cálcio: O médico deve sempre perguntar sobre os hábitos alimentares do paciente que segue uma dieta especial ou tem alguma restrição alimentar, quando estiver pesquisando o metabolismo ósseo, para averiguar sobre a necessidade ou não de suplementação. Se o seu médico não fizer perguntas sobre a sua dieta, pergunte a ele sobre os suplementos de cálcio, visto que você não está consumindo leite.

Alimentos ricos em cálcio

ALIMENTO	QUANTIDADE (média)	CÁLCIO (mg)
LEITE
Leite semidesnatado	200 ml	240
Leite desnatado	200 ml	244
Leite integral	200 ml	236
Milk-shake	300 ml	387
Leite de soja com Cálcio	200 ml	178
IOGURTE
Iogurte desnatado com frutas	150 g	210
Iogurte desnatado puro	150 g	243
QUEIJOS
Danish blue	40 g	195
Edam	40 g	318
Feta	40 g	144
Camembert	40 g	94
Cheddar	40 g	296
Cheese spread	30 g	149
Cottage	112 g	142
Mozzarella	56 g	203
Parmesão	30 g	308
VEGETAIS
Brócolis	85 g	34
Agrião	20 g	34
Quiabo	8 unidades (40 g)	88
Feijão	3 colheres sopa (105 g)	75
Grão de bico	3 colheres sopa (90 g)	41
FRUTAS SECAS
Amêndoas	12 inteiras (26 g)	62
Castanha do Pará	6 inteiras (20 g)	34
Avelãs	20 inteiras (20 g)	28
Nozes	12 metades (40 g)	38
OUTROS
Cheesecake	120 g	94
Manjar	120 g	166
Arroz doce	200 g	176
Sorvete de creme	75 g	75
PESCADOS
Sardinhas em lata	100 g	500
Salmão	100 g	91
Paté de Atum	35 g	98
PÃES E CEREAIS
Macarrão	230 g	85
Arroz	180 g	32
Pão branco	Fatia (30 g)	53
Pão integral	Fatia (30 g)	32
FRUTAS
Damasco	4 inteiros (160 g)	117
Figos	4 unidades (220 g)	506
Laranja	160 g	75
OUTROS
Tofu	100 g	510
Omelete com queijo	2 ovos (120 g)	344
Quiche de queijo	fatia (140 g)	367
Macaroni cheese	portion, 220 g	374
Lasanha	Porção de 420 g	420

Alimentos ricos em cálcio