Karina Bacchi é a nossa capa
Foto: Fábio Cerati |
Nesta edição, Karina Bacchi contou toda determinação
que teve ao encarar o desafio de mudar seu físico. Além disso, a loira falou
sobre seu treino e também mostrou parte do seu cardápio. Aqui no blog você
confere o cardápio completo com as possíveis variações feitas por ela, juntamente
com a nutricionista que a acompanha.
A dieta
Planejada
pela nutricionista Camila Del Papa, a dieta atual de Karina tem baixo índice
glicêmico e um total de 1710 Kcal. Para complementar a dieta, Karina faz uso de
suplementos alimentares como whey protein isolado, BCAA,
aminoácidos e glutamina.
Jejum sublingual:
1 colher de café de geleia real
Desjejum: Antes do treino
•
1 porção de pão: 2 fatias de pão sem glúten ou 2 pãezinhos de abóbora ou 150 g
de batata doce ou yacon ou 1 tapioca (3 c sopa + 1c sopa de semente de chia) ou
3 c sopa de aveia ou quinoa em flocos
•
omelete com 4 claras com 2 c sopa de cottage zero ou 4 fatias de peito de peru
Ou
1
medida de whey protein + 2 c sopa de aveia + água + 1 xíc de frutas vermelhas
congeladas ou polpa de açaí sem guaraná ou 1 c sopa de goji berry + 1 cubo de
clorofila
Ou
Omelete
com 1 ovo + 4 claras
1
porção de fruta + 2 c sopa de aveia
Ou
Panqueca
com 4 claras + 2 c sopa de aveia + 1 banana + canela + stevia
Durante o treino: 1 medida de xtend ou amino decanate
com água
Caso treine perna: 2 c sopa de
maltodextrina com água
Pós-treino: 1 medida de whey protein
hidrolisado + 10 g de glutamina
Almoço
•
Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, pepino,
rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface,
erva-doce, hortelã e salsão) (0 cal)
•
Legumes (6 col de sopa de : abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos,
berinjela, brócolis, broto de alfafa, cenoura crua, cogumelos, chuchu, palmito,
couve-flor, nabo )
•
Cereais (4 c sopa de cereais : 120 g quinua cozida ou arroz integral ou 150 g
batata doce)
•
Proteína grelhada, assada ou cozido (150 g) (Peixes: Atum fresco, Bacalhau, Sardinha,
Anchova, Truta, Robalo, Pintado, Abadejo, St. Peter, Pescada branca, Merluza;
Carnes vermelhas magras: carpaccio, mignon, alcatra, maminha, lagarto, músculo;
Aves: peito de peru ou peito de frango; Suíno: lombo e mignon ou 1 ovo + 6
claras (150 cal)
•
1 col de chá de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostrada dijon
Lanche da tarde
•
1 porção de pão: 2 fatias de pão sem glúten ou 150 g de batata doce ou 1
tapioca (3 c sopa + 1c sopa de semente de chia) ou 3 c sopa de aveia ou quinoa
em flocos
•
omelete com 4 claras ou ½ lata de atum em água ou 80 g de peito de frango
cozido e desfiado ou 2 c sopa de pasta de amendoim
Ou
1
porção de fruta + 2 c sopa de quinoa em flocos + 4 claras
Ou
1
barra de proteína + 1 porção de fruta
Ou
Shake
whey + 1 remix de oleaginosas
Jantar
•
Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, pepino,
rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface,
erva-doce, hortelã e salsão) (0 cal)
•
Legumes (4 col de sopa de : abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, berinjela,
brócolis, broto de alfafa, cenoura crua, cogumelos, chuchu, palmito,
couve-flor, nabo ) (40 cal)
100
g de raízes: batata doce ou inhame ou cará
•
Proteína grelhada, assada ou cozido (150 g) (Peixes: Atum fresco, Bacalhau,
Sardinha, Anchova, Truta, Robalo, Pintado, Abadejo, St. Peter, Pescada branca,
Merluza; Carnes vermelhas magras: carpaccio, mignon, alcatra, maminha, lagarto,
músculo; Aves: peito de peru ou peito de frango; Suíno: lombo e mignon ou 1 ovo
+ 2 claras (150 cal
•
1 xícara de chá de hortelã ou alecrim
Ceia 1
1
iogurte + 2 c sopa de whey protein
Ceia
2
cápsulas de BCAA time release
Tendência Fitness 2015 - Pg 44
Fábio Gianolla trouxe uma matéria
sobre as Tendências Fitness para 2015. No texto, ele lista as Top 20 e explica
cada uma delas. Aqui, você confere as referências bibliográficas do artigo.
1. Thompson WR. Survey
Predicts Top 20 Fitness Trends for 2007. ACSM Health & Fitness Journal.
2006; 10: (6): 8-14.2. Thompson WR. Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2008. ACSM Health & Fitness Journal. 2007; 11: (6): 7-13.
3. Thompson WR. Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2009. ACSM Health & Fitness Journal. 2008; 12: (6): 7-14.
4. Thompson WR. Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2010. ACSM Health & Fitness Journal. 2009; 13: (6): 9-16.
5. Thompson WR. Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2011. ACSM Health & Fitness Journal 2010; 14: (6): 8-17.
6. Thompson WR. Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2012. ACSM Health & Fitness Journal. 2011; 15: (6): 9-18.
7. Thompson WR. Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2013. ACSM Health & Fitness Journal. 2012; 16: (6): 8-17.
8. Thompson WR. Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2014. ACSM Health & Fitness Journal. 2013; 17: (6): 10-20.
9. Thompson WR.
Thompson WR. "Worldwide Survey of Fitness Trends for 2015: What’s
Driving the Market.” ACSM Health & Fitness Journal. 2014
Zona de Treinamento - Pg 48
Você provavelmente já ouviu falar do HIIT, o
treinamento de alta intensidade. Na página 48 da revista tem uma matéria que
fala sobre o sucesso que este treinamento vem fazendo. Entenda as vantagens e
desvantagens e saiba se este é o treino certo para você. Leia matéria completa
na revista e confira aqui as referências bibliográficas
1. Dantas, E. H. M. A prática da preparação física. Editora Sprint,
Rio de Janeiro, 1985.
2. Guimarães, D.E.D; Sardinha, F.L.C.; Mizurini, D.M.; Tavares do
Carmo, M.G.; Adipocitocinas: uma nova visão do tecido adiposo. Revista de
Nutrição. 20(5): 549-559, 2007.
3. Heden, T.; Lox, C.; Rose, P. One set resistance training
elevatesenergyexpenditure for 72 h similar tothree sets.
4. Laursen, Paul B.; Jenkins, David G.
(2002). The ScientificBasis for High-IntensityInterval Training. Sports Medicine.
5. Thompson, Walter R. Ph.D., F. ACSM.
NowTrending: WorldwideSurveyof Fitness Trends for 2014. ACSM'S Health &
Fitness Journal:November/December 2013 - Volume 17 - Issue 6 - p 10-20.
6. Thompson, Walter R. Ph.D., F. ACSM.
NowTrending: WorldwideSurveyof Fitness Trends for 2014.ACSM'S Health &
Fitness Journal: November-December, 2014.
7.Trombetta, C.I. Exercício Físico e Dieta Hipocalórica para
Paciente Obeso: vantagens e desvantagens. Revista Brasileira de Hipertensão.
10: 130-133, 2003.
Vida de Personal - Pg 64
O professor Mauro Guiselini
sempre dá algumas dicas importantes para quem atua como Personal Trainer. Nesta
edição não foi diferente e ele trouxe uma matéria sobre mudanças.
Se você está realmente preparado para o que vem por aí. Está imperdível. Confira
aqui as referências bibliográficas:
1 1. American
Council on Exercise: ACE personal trainer Manual: The Ultimate Resource for
Fitness Professionals. 4a. ed. American Council Exercise, San Diego, CA, 2010.
2 2. Boyle,
M. Functional Training for Sports. Human KInectics: Champaing, IL,2004.
3 3. Clark,
M. et al. NASM essential of Personal Fitness Training. 3a. ed. Lippincot
Willians& Wilkins. Phyladelphia, 2008.
4 4. Guiselini, M., Guiselini,
Avaliação Física Multifuncional. Instituto de Ensino e Pesquisa Mauro
Guiselini. São Paulo, 2013 (no prelo).
5 5. McGill,
S. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention an Rehabilitation. Human
Kinectics: Champaing, IL , 2007.
6 6. National Academy Sports Medicine: NASM Essential of
Corretive Exercise. Lippincott Williams & Wilkins, Phyladelphia, 2011.
9 9. http://pt.wikipedia.org/wiki/Emil_Z%C3%A1topek
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