Karina Bacchi é a nossa capa

Foto: Fábio Cerati
Treinamento VIP - Pg 36

Nesta edição, Karina Bacchi contou toda determinação que teve ao encarar o desafio de mudar seu físico. Além disso, a loira falou sobre seu treino e também mostrou parte do seu cardápio. Aqui no blog você confere o cardápio completo com as possíveis variações feitas por ela, juntamente com a nutricionista que a acompanha.

A dieta
Planejada pela nutricionista Camila Del Papa, a dieta atual de Karina tem baixo índice glicêmico e um total de 1710 Kcal. Para complementar a dieta, Karina faz uso de suplementos alimentares como whey  protein isolado, BCAA, aminoácidos e glutamina.

Jejum sublingual:
1 colher de café de geleia real

Desjejum: Antes do treino
• 1 porção de pão: 2 fatias de pão sem glúten ou 2 pãezinhos de abóbora ou 150 g de batata doce ou yacon ou 1 tapioca (3 c sopa + 1c sopa de semente de chia) ou 3 c sopa de aveia ou quinoa em flocos
• omelete com 4 claras com 2 c sopa de cottage zero ou 4 fatias de peito de peru
Ou
1 medida de whey protein + 2 c sopa de aveia + água + 1 xíc de frutas vermelhas congeladas ou polpa de açaí sem guaraná ou 1 c sopa de goji berry + 1 cubo de clorofila
Ou
Omelete com 1 ovo + 4 claras
1 porção de fruta + 2 c sopa de aveia
Ou
Panqueca com 4 claras + 2 c sopa de aveia + 1 banana + canela + stevia

Durante o treino: 1 medida de xtend ou amino decanate com água
Caso treine perna: 2 c sopa de maltodextrina com água
Pós-treino: 1 medida de whey protein hidrolisado + 10 g de glutamina

Almoço
• Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, pepino, rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, erva-doce, hortelã e salsão) (0 cal)
• Legumes (6 col de sopa de : abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, berinjela, brócolis, broto de alfafa, cenoura crua, cogumelos, chuchu, palmito, couve-flor, nabo )
• Cereais (4 c sopa de cereais : 120 g quinua cozida ou arroz integral ou 150 g batata doce)
• Proteína grelhada, assada ou cozido (150 g) (Peixes: Atum fresco, Bacalhau, Sardinha, Anchova, Truta, Robalo, Pintado, Abadejo, St. Peter, Pescada branca, Merluza; Carnes vermelhas magras: carpaccio, mignon, alcatra, maminha, lagarto, músculo; Aves: peito de peru ou peito de frango; Suíno: lombo e mignon ou 1 ovo + 6 claras (150 cal)
• 1 col de chá de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostrada dijon

Lanche da tarde
• 1 porção de pão: 2 fatias de pão sem glúten ou 150 g de batata doce ou 1 tapioca (3 c sopa + 1c sopa de semente de chia) ou 3 c sopa de aveia ou quinoa em flocos
• omelete com 4 claras ou ½ lata de atum em água ou 80 g de peito de frango cozido e desfiado ou 2 c sopa de pasta de amendoim
Ou
1 porção de fruta + 2 c sopa de quinoa em flocos + 4 claras
Ou
1 barra de proteína + 1 porção de fruta
Ou
Shake whey + 1 remix de oleaginosas

Jantar
• Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, pepino, rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, erva-doce, hortelã e salsão) (0 cal)
• Legumes (4 col de sopa de : abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, berinjela, brócolis, broto de alfafa, cenoura crua, cogumelos, chuchu, palmito, couve-flor, nabo ) (40 cal)
100 g de raízes: batata doce ou inhame ou cará
• Proteína grelhada, assada ou cozido (150 g) (Peixes: Atum fresco, Bacalhau, Sardinha, Anchova, Truta, Robalo, Pintado, Abadejo, St. Peter, Pescada branca, Merluza; Carnes vermelhas magras: carpaccio, mignon, alcatra, maminha, lagarto, músculo; Aves: peito de peru ou peito de frango; Suíno: lombo e mignon ou 1 ovo + 2 claras (150 cal
• 1 xícara de chá de hortelã ou alecrim

Ceia 1
1 iogurte + 2 c sopa de whey protein

Ceia
2 cápsulas de BCAA time release


Tendência Fitness 2015 -  Pg 44

Fábio Gianolla trouxe uma matéria sobre as Tendências Fitness para 2015. No texto, ele lista as Top 20 e explica cada uma delas. Aqui, você confere as referências bibliográficas do artigo.
1. Thompson WR. Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2007. ACSM Health & Fitness Journal. 2006; 10: (6): 8-14.
2. Thompson WR.  Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2008.  ACSM Health & Fitness Journal. 2007; 11: (6): 7-13.
3. Thompson WR. Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2009. ACSM Health & Fitness Journal. 2008; 12: (6): 7-14.
4. Thompson WR. Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2010. ACSM Health & Fitness Journal. 2009; 13: (6): 9-16.
5. Thompson WR. Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2011. ACSM Health & Fitness Journal 2010; 14: (6): 8-17.
6. Thompson WR. Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2012.  ACSM Health & Fitness Journal. 2011; 15: (6): 9-18.
7. Thompson WR.  Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2013. ACSM Health & Fitness Journal. 2012; 16: (6): 8-17.
8. Thompson WR. Survey Predicts Top 20 Fitness Trends for 2014. ACSM Health & Fitness Journal. 2013; 17: (6): 10-20.

9. Thompson WR. Thompson WR.  "Worldwide Survey of Fitness Trends for 2015: What’s Driving the Market.” ACSM Health & Fitness Journal. 2014


Zona de Treinamento - Pg 48

Você provavelmente já ouviu falar do HIIT, o treinamento de alta intensidade. Na página 48 da revista tem uma matéria que fala sobre o sucesso que este treinamento vem fazendo. Entenda as vantagens e desvantagens e saiba se este é o treino certo para você. Leia matéria completa na revista e confira aqui as referências bibliográficas
1.  Dantas, E. H. M. A prática da preparação física. Editora Sprint, Rio de Janeiro, 1985.
2. Guimarães, D.E.D; Sardinha, F.L.C.; Mizurini, D.M.; Tavares do Carmo, M.G.; Adipocitocinas: uma nova visão do tecido adiposo. Revista de Nutrição. 20(5): 549-559, 2007.
3.   Heden, T.; Lox, C.; Rose, P. One set resistance training elevatesenergyexpenditure for 72 h similar tothree sets.
4.  Laursen, Paul B.; Jenkins, David G. (2002). The ScientificBasis for High-IntensityInterval Training. Sports Medicine. 
5. Thompson, Walter R. Ph.D., F. ACSM. NowTrending: WorldwideSurveyof Fitness Trends for 2014. ACSM'S Health & Fitness Journal:November/December 2013 - Volume 17 - Issue 6 - p 10-20.
6. Thompson, Walter R. Ph.D., F. ACSM. NowTrending: WorldwideSurveyof Fitness Trends for 2014.ACSM'S Health & Fitness Journal: November-December, 2014.
7.Trombetta, C.I. Exercício Físico e Dieta Hipocalórica para Paciente Obeso: vantagens e desvantagens. Revista Brasileira de Hipertensão. 10: 130-133, 2003.


Vida de Personal - Pg 64

O professor Mauro Guiselini sempre dá algumas dicas importantes para quem atua como Personal Trainer. Nesta edição  não foi diferente e ele trouxe uma matéria  sobre mudanças. Se você está realmente preparado para o que vem por aí. Está imperdível. Confira aqui as referências bibliográficas:
1    1. American Council on Exercise: ACE personal trainer Manual: The Ultimate Resource for Fitness Professionals. 4a. ed. American Council Exercise, San Diego, CA, 2010.
2    2.  Boyle, M. Functional Training for Sports. Human KInectics: Champaing, IL,2004.
3    3. Clark, M. et al. NASM essential of Personal Fitness Training. 3a. ed. Lippincot Willians& Wilkins. Phyladelphia, 2008.
4   4. Guiselini, M., Guiselini, Avaliação Física Multifuncional. Instituto de Ensino e Pesquisa Mauro Guiselini. São Paulo, 2013 (no prelo).
5    5. McGill, S. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention an Rehabilitation. Human Kinectics: Champaing, IL , 2007.
6    6. National Academy Sports Medicine: NASM Essential of Corretive Exercise. Lippincott Williams & Wilkins, Phyladelphia, 2011.
9    9.   http://pt.wikipedia.org/wiki/Emil_Z%C3%A1topek





Comentários

Postagens mais visitadas deste blog

5 dicas de alimentação para 2017

Por que minhas dietas não funcionam?