Edição 77

Em Movimento - Yes, You Can! - Pg 54

Neste artigo três pessoas contaram um pouco de suas histórias com o objetivo de motivar você a superar suas limitações. São histórias de pessoas que não medem esforços para treinar e competir, independente de idade ou de qualquer outro fator que possa parecer um obstáculo. Não perca a matéria completa na revista impressa.  

                                                                        Foto:  Manuel Cascallar

Luis Gigena

Um dos personagens desta materia é o bodybuilder argentino Luis Gigena, de 41 anos,  que é deficiente visual e treina muuuuito para se manter com bons resultados nas competições de musculação. No Arnold Classic Brasil que aconteceu este ano, por exemplo, o atleta ficou em 5º lugar na categoria Master acima de 90 kg. Entre seus outros títulos, Gigena tem 8 Campeonatos Nacionais, Mister Universo (W.P.F.) em 2005 e Campeão Sulamericano na categoria Sênior acima de 100 kg em 2011. A preparação do atleta se baseia em um treino pesado, seis vezes por semana onde treina pernas duas vezes por semana. Em sua dieta, Gigena varia muito o cardápio, sempre levando em consideração o momento do ano, onde as vezes é preciso definição e em outras ocasiões mais volume muscular. Em época que o atleta precisa de volume muscular, as refeições são fartas de carboidratos e proteínas de alta qualidade. Quando o momento do ano pede mais definição, o atleta come apenas o necessário para não perder massa muscular, sempre controlando as proteínas e carboidratos. Seu próximo desafio será agora no mês de setembro em Santa Cruz de La Sierra onde acontecerá o campeonato Sulamericano. Desejamos muita sorte a este atleta, que sem dúvida alguma, é um exemplo de deteminação e força de vontade.

Jorge Veloso

Foto:Ricardo Cruz /  Divulgação

   Vitória Ponchet

Foto: Shiro Habe

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Culturismo - Pura definição - Pg 82

Nesta edição, você leu um artigo sobre a categoria Men´s Physique onde contamos um pouco sobre a preparação dos atletas e as exigências da categoria.

 Aqui, você confere o treino completo do atleta Diego Silva, vencedor da categoria na I Copa MI 2013, realizada em junho, na Fitness Brasil Santos.

                                           Foto: Shiro Habe

TREINO

Segunda-feira (Ombros e Trapézio)

Elevação lateral:  5 x de 8 a 10 

Elevação frontal:  4 x 12 

Desenvolvimento:  3 x de 6  

Remada alta:  3 x 8 a 10

Encolhimento: 3 x até falha 

Abdômen  lateral: 4 x de 10 

Terça- feira (Dorsal e Posterior de ombros)

Barra fixa: 7 x 10 

Puxador triângulo: 3 x 6 pesadas + 10 leves

Remada: 4 x até a falha

Crucifixo invertido: 3 x 10

Posterior de ombro na polia: 4 x 10 sem descanso 

Puxador nuca:  1 x drop set

Quarta-feira (Pernas e Panturrilhas)

Agachamento: 4 x 8 a 10

Leg press:  5 x 6 a 8

Cadeira extensora:  3 x até falha + 1 série drop set

Mesa Flexora:  7 x 10 

Panturrilha sentado e em pé:  2 x 30 a 40 rep

Abdômen Inferior:  4 x 8

Quinta (Peito)

Cross over:  3 x 12 

Supino reto:  4 x 6 a 8 - periodizando a excêntrica

Supino inclinado com dumbell: 2 x até a falha

Supino declinado: 1 série drop set

Paralela: 3 x 10

Sexta (Bíceps e Tríceps)

Rosca alternada:  3 x 12

Rosca direta:  4 x 6 a 8

Rosca unilateral na polia alta: 3 x até a falha 

Pulley: 4 séries drop set

Rosca testa: 3 x 4 a 6

Pulley invertido na polia: 3 x até a falha

Abdômen superior:  4 x 10

Sábado off

Domingo repete

DIETA

1ª Refeição 

1 ovo inteiro + 10 claras de ovos + 1 banana com 50 g de aveia

2ª refeição

200 g de frango com 200 g de batata doce

3ª refeição

300 g de frango, 200 g de mandioca, verduras e legumes à vontade, 1 colher de azeite de Oliva extra-virgem, EFA

4ª refeição

2 medidas de mix protéico com 20 g de aveia, 4 castanhas do Pará

5ª refeição

300 g de frango, 200 g de mandioca, verduras e legumes à vontade, 1 colher de azeite de Olíva extra-virgem. EFA

Pré-treino: 10 g de Bcaa, 10 g glutamina, beta -Alanina e Arginina

Pós-treino: 40 g de proteína isolada, 30 g de Waxymaize, 10 g de maltodextrina, 10g de Bcaa, 10g de glutamina, 10 g de creatina

6ª refeição (1 hora depois do treino)

200 g frango, 150 g de batata doce

7ª refeição. 1 ovo inteiro,  10 claras de ovos

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