Quentinha! Edição 73

Nas bancas!

Ainda não conferiu a edição 73 da revista MI? O que está esperando para ir atrás da sua? Além dos destaques que você vê na capa, ainda tem matéria sobre: 

Escoliose

Grávidas que treinam 

A execução correta do Stiff

Treinamento Funcional 

Treino para você ter músculos definidos e fibrados 

E muito mais 

Não perca!  

A seguir, você confere o complemento de algumas matérias. 

Antes e Agora pg 11

Arquivo Pessoal

Arquivo Pessoal

       A advogada Cláudia Vilaça nos contou um pouco de  sua história na coluna Antes e Agora. Aqui você tem detalhes do treinamento, dieta e  muito mais.

       O desejo em competir foi surgindo aos poucos em mim. Tenho 1,65 m de altura e 50 anos de idade. Sempre frequentei academia, mas nunca com objetivo em ser atleta de musculação. Até que fui começando a aprender, vendo outros atletas e me interessei.

       Até dois meses atrás, antes de iniciar a preparação para a competição, eu pesava entre 56 e 57 kg, era bem seca, percentual de gordura em torno de 11 – 12%, com 88 a 89 cm de quadril (medidos na parte mais larga). 

       Nesses dois últimos meses, o treinamento e a dieta tem por foco o aumento de massa muscular; estou com 62 kg e ganhei muitos centímetros de coxas e glúteos, sem alterações significativas na parte superior do corpo, conforme planejado pelo meu treinador, Marcelo Braz Rosa, e pelo nutricionista que me acompanha, Rodolfo Peres.
        Atualmente, treino 5 vezes por semana, dois dias para membros superiores, dois dias para membros inferiores, e um dia em que faço um treino de endurance e abdominal, combinados.

Divisão dos treinos:
Segunda-feira: Ombros, tríceps, peito, abdominal
Terça-feira: Pernas, panturrilhas, glúteos
Quarta-feira: Endurance e abdominal combinados
Quinta-feira: Costas, bíceps, abdominal
Sexta-feira: Pernas, panturrilhas, glúteos

        Estou me preparando para o meu primeiro campeonato, que será a Copa do Litoral, no Guarujá, em 24 de novembro. Ao todo foram pouco mais de 3 meses de preparação, sendo 2 meses de treino de força e hipertrofia, com dieta mais calórica, e uma fase de cutting nas semanas que antecedem a competição, quando mudam o treinamento e a dieta.
        Sigo uma dieta à base de proteínas e gorduras, sem carboidratos. Faço 6 refeições por dia e consumo apenas BCAA como suplemento.
        Sinto-me feliz com a minha evolução. Estou melhor a cada dia, mais forte, mais determinada, cheia de energia e motivação. Conseguindo atingir os meus objetivos - desde o inicial, que era desenvolver as pernas, até vencer todas as etapas da preparação de uma atleta. É como se eu tivesse 20 anos. Meu corpo foi se transformando rapidamente e adquirindo os contornos cuidadosamente imaginados por mim, pelo meu treinador e por meu nutricionista. Além disso, há toda a excitação dos preparativos para a estreia: o ensaio das poses e técnicas de apresentação no palco; a escolha do biquíni, dos sapatos, o bronzeamento, os cuidados com a pele e o cabelo. Trata-se de vencer a cada dia, a cada série bem executada no leg press ou na extensora, a cada dificuldade superada (e elas só fazem aumentar, meu treinador é muito exigente, ele acredita que eu posso sempre fazer mais); trata-se de sucesso absoluto no desafio que me impus. E a vitória é agora, está acontecendo, meses antes do primeiro campeonato.
        Graças a essa preparação, sinto-me renovada, revigorada, poderosa. Sinto que sou capaz de realizar qualquer coisa que quiser, contando sempre com a extraordinária orientação do meu treinador.
        Vitoriosa já, dia após dia, espero fazer uma bela apresentação na minha primeira competição, onde a categoria Body Fitness será unificada, sem divisão por altura ou idade.             No próximo campeonato, em 2013, provavelmente poderei competir pela categoria Body Fitness Máster, para atletas com mais de 35 anos.

Treinamento Vip pg 36

  A capa da edição 73 foi ilustrada por  Renata Muggiati. Em Treinamento Vip ela contou um pouco sobre sua história e sobre a conquista do título de campeã Brasileira Body Fitness 2012. Veja aqui como é a rotina de treinamento dela.

O treino 

Plano semanal

Dia da semana	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
TARDE	MMA	MMB	off	MMC	MMD	MMA	.......
NOITE	ketllebel	corrida		ketllebel	corrida

Legenda:

SB: Submáximo

F: Falha

FT: Falha Total

MMA: PERNA E PANTURRILHA

Extensão  de perna   SB, SB, F, FT

Leg press SB, F, FT

Agachamento Hack com pés unidos F, FT

Agachamento (máquina ou barra livre) SB, F, FT

Extensão de pé – extensão de pé no taco I-extensão de pé no taco II – extensão de pé inclinada na seqüência SB, F, FT

Extensão de pé sentada F, FT

MMB: DORSAL + BÍCEPS + ABDOMINAL

Pulley Alto SB, SB, F, FT

Remada sentada  SB, F, FT

Remada supinada com a barra F, FT

Crucifixo invertido (dumbells  ou máquina) SB, SB, F

Remada na máquina com empunhadura pronada e cotovelos altos  F, FT

Rosca direta OU

Rosca concentrada  AMBAS.... SB, SB, F, FT

Escolho um abdominal  de minha preferência e realizo até a fadiga , em torno de 5 series.

MMC: POSTERIOR DE PERNA, GLÚTEO E PANTURRILHA

Flexão de joelho ajoelhada  no banco  e apoio nos  pés alternada com Stiff SB, SB, F

Avanço no cursor em caixote alto SB, F, FT

Extensão de perna no cabo  SB, F, F

Flexão de perna sentada ou em pé F, FT

Elevação de quadril deitada combinada bilateral,  unilateral, isometria e  cadeira abdutora  SB, F, F

Extensão de pé (com maior carga em relação ao treino MMA)

Extensão de pé sentada (com maior carga em relação ao treino MMA)

MMD: PEITO, OMBRO e TRÍCEPS

Supino inclinado SB, SB, F

Cruzamento de cabos SB, SB, F

Elevação lateral com dumbell SB, SB, F, FT

Elevação unilateral no cabo com o corpo em inclinação  SB. FT

Desenvolvimento na máquina SB, F, FT

Rosca testa SB, F

Extensão de tríceps no cabo SB, F, FT

O método de treinamento

        "Meu treino é baseado na  metodologia Intesidade Total, aonde não utilizo números pré-estipulados e sim séries submáximas, a falha e falha total da musculatura. No trabalho submáximo, para-se a execução das repetições antes da falha da musculatura ou logo antes desta. Ou seja antes de dificuldade. A falha da musculatura ocorre na repetição concêntrica, logo antes da próxima repetição, que impossibilita a reprodução de movimento induzido pelo grupo muscular alvo de forma estrita. A última repetição da série deve ser realizada sem grande oscilação percutida por trabalho roubado, excessiva utilização de músculos sinergistas,  estabilizatórios e  ajuda externa, mesmo que essa série tenha somente uma repetição! Ou seja, você progride até a dificuldade".

     

 ------------------------------------------

THE BUILDERS pg 72 

          A edição impressa da MI, trouxe na seção The Builders, dois grandes atletas: Marcelo de Salles e Isaac Balbi. Aqui, você confere o treino e a dieta deles. Pura inspiração!

 Marcelo de Salles

Treino:

A) PEITO E TRÍCEPS (segunda - feira):

Crucifixo reto alternado com Supino reto ambos com halteres (3 X 10 a 12)

Voador peitoral (3 X15) alternado com supino reto c/ halteres (3 X Máx.)

Supino inclinado com halteres (4X12 a 15)

Crossover (3X15) alternando com Flexão de braços solo (3 X Máx.)

B) COSTAS E BÍCEPS (terça - feira):

Puxada por trás alternando com Puxada pela frente no pulley (3 X 10 a 12)

Remada sentado(pegada fechada) alternado com Crucifixo inverso com halteres (3 X 15)

Puxada supinada alternando com Pullover polia alta c/ corda (3 X 15)

Bíceps 21 (3 séries)

Bíceps apoiado unilateral com halteres (3 X 12 a 15)

Bíceps martelo pegada neutra com halteres (3 X 10 a 12) alternado com Bíceps inverso com barra W(3 X 20)

C) OMBROS E TRAPÉZIO (quarta - feira):

Desenvolvimento por trás no Smith (3 X 10 a 12) alternado com Abdução de ombros 90^o com halteres (3 X 12 a 15)

Abdução de ombros 180^o com halteres (3 X 10 a 12) alternando com abdução de ombros 90^o com halteres (3 X 12 a 15)

Flexão de ombros alternada com pegada pronada (3 X 10 a 12) alternando com Flexão de ombro com anilha (3 X 12 a 15)

Remada alta polia baixa (3 X 12 a 15) alternado com encolhimento sentado com halteres (3 X 15 a 20)

D) PERNAS (quinta - feira):

Agachamento unilateral no Smith (3 X 10 a 12) alternado com agachamento pés abduzidos Smith (3 X 12 a 15)

Cadeira extensora (3 X 12 a 15 com isometria de 3”) alternando com hack machine (3 X 12 a 15)

Leg Press 45^o com pés abduzidos (10 repetições) + Leg Press com os pés paralelos (12 repetições) + Agachamento livre com calço no calcanhar usando o peso corporal (20 repetições) – 3 vezes esse circuito

Mesa flexora (4 X 12 a 15 com isometria de 2’’ a cada repetição) alternando com Stiff com halteres (peso morto) 4 X 15

Panturrilha na máquina em pé (4 X 20 a 30)

ABDOMINAIS: (dias alternados)

Infra com pernas estendidas no hack ou no aparelho abd (3 X 20)

Infra no banco inclinado com joelhos flexionados (3 X 20)

Lateral oblíquo no cross / polia baixa (3 X 20)

Supra no solo (3 X 30)

AERÓBIO:

Trabalho aeróbio todos os dias variando corrida outdoor e indoor, Transport e Bike outdoor e indoor.

Obs.: Sexta feira eu recomeço com a série A, sábado a B e domingo é dia de descanso, mas na segunda eu começo com a série C e assim vai.

Dieta 

Ao acordar tomo sempre 1 Targifor C, 5 g de glutamina, e 2 caps de polivitamínico

7:00 – Aveia com água morna e adoçante

10:00 – 1 barrinha de proteína lowcarb

13:00 – Almoço: Salada verde (alface, tomate, cebola, com um filete de azeite extra virgem), legumes (couve-flor, brócolis, abóbora e etc.), frango ou peixe grelhado (temperado apenas com ervas naturais),

Macarrão cozido sem molho e sem sal ou 2 batatas cozidas também sem sal.

Mate diet ou ice tea diet

15:00 – (antes do treino) – uma barrinha de proteína lowcarb

17:00 – (após o treino) – 1 dose de whey protein, 1 dose de albumina e 5 g de glutamina

Jantar – O mesmo do almoço

Ceia – gelatina diet a vontade

 

Isaac Balbi

Treino 

Segunda-feira (Peitoral)

Supino 45

Crucifixo 45

Supino Declinado

Cross Over

Supino Reto

Abdominal

Terça- feira (Quadríceps e Panturrilhas)

Agachamento Livre

Cadeira Extensora

Agachamento Unilateral Smith

Leg Press Horizontal

Flexão Plantar em pé

Lombar

Quarta-feira (Costas)

Puxada Aberta Pela Frente

Remada Unilateral

Puxada pegada Supinada

Crucifixo Inverso

Pull Over com halter

Abdominal

Quinta-feira (Ombros e trapézio)

Desenvolvimento pela frente

Elevação Frontal

Desenvolvimento por trás

Abdução de Ombros

Remada em pé com Barra

Encolhimento

Lombar

Sexta-feira (Bíceps e Tríceps)

Tríceps no pulley

Rosca Tríceps Direta

TrícepsInversa no pulley

Paralela

Bíceps Direta

Bíceps Alternada Hammer

Bíceps Apoiada

Bíceps Inversa

Abdominal

Sábado (Femural e panturrilha)

Stiff

Mesa Flexora

Leg Declinado - pés altos

Flexora em pé

Flexão Plantar em pé

Método de Treino - 5 séries de cada exercício com 30 segundos de descanso entre as séries e 1 minuto entre exercícios.

1 série de 15 a 20 repetições com carga limítrofe

As outras 4 séries executo o número máximo de repetições (até a exaustão do músculo) sem que ultrapasse 15 x (sem alteração de carga)

Dieta 

Desjejum       

Café em quantidade suficiente

1 copo de leite desnatado - 300 ml

2 fatias de pão de forma

2 fatias finas de blanquet      

2 fatias médias de ricota 

Colação         

Mamão, banana e aveia

Almoço         

Vegetal A (Alface, couve-flor, tomate, palmito,espinafre e outros)  a vontade

Vegetal B (Beterraba, cenoura, ervilha-vagem, pimentão e outros)

3 colheres de Arroz/Massas/Vegetal C (batata-inglesa, batata-doce, batata baroa, aipim, inhame)

2 pedaços de carne branca

1 copo (200 ml) de suco de fruta

Lanche 1       

1 copo de Mate         

2 fatias de pão de forma light           

2 fatias de frios de carne branca 

1 colher de sopa de queijo cottage 

Antes e depois do treino    

2 medidas de Whey Protein   

1 colher de sopa de leite desnatado  

Água suficiente

Jantar

Vegetal A a vontade

Vegetal B - 3 a 4 colheres de sopa        

Vegetal C - 2 colheres de arroz   

2 pedaços de carne branca

1 copo (200 ml) de suco de fruta

Ceia   

3 bananas com aveia

----------------------------------------

Os exercícios que não deveriam faltar no seu treino pg 46

Referência bibliográfica

Uchida M.C., Charro M.A., Bacurau R.F.P., Navarro F.,  Pontes Júnior F.L. Manual da Musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. 4. São Paulo: Phorte Editora, 2006.   

Prestes J., Foschini D., Marchetti P.H.,  Charro M.A. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias.  São Paulo: Manole, 2010.  ISBN 978-85-204-3091-0. 

Graham J.F. Back Squat. National Strength & Conditioning Association. 23:5, 28-29, 2001.

Escamilla R.F., Fleisig G.S., Zheng N., Lander N., Barrentine S.W., Andrews J.R., Bergemann B.W.,  Moorman C.T. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 33:9, 1552-1566, 2001.

Marchetti P.H., Calheiros Neto R.B.,  Charro M.A. Biomecânica Aplicada: Uma abordagem para o treinamento de força.  São Paulo: Phorte, 2007.   

Zatsiorsky V.M.,  Kraemer W.J. Ciência e prática do treinamento de força. 2. São Paulo: Phorte, 2008.   

Gullett J.C., Tillman M.D., Gutierrez G.M.,  Chow J.W. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 23:1, 284-292, 2008.

Graham J.F. Back Squat. National Stregth and Conditioning Association. 23:5, 28-29, 2001.

Brown L.E. Treinamento de Força.  São Paulo: Manole, 2008a.   

Bachele T.R.,  Earle R.W. Fundamentos do treinamento de força e do condicionamento. 3. São Paulo: Manole, 2010.   

Escamilla R.F. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 33:1, 127-141, 2001.

Brown L.E. Treinamento de força.  Barueri: Manole, 2008b.   

Association N.S.a.C. Manual de técnicas de exercícios para o treinamento de força.  Porto Alegre: Artmed, 2010.   

Pereira G.R., Leporace G., Chagas D.V., Furtado L.F.L., Praxedes J.,  Batista L.A. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoeletric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res. 24:10, 2749-2754, 2010.

Marchetti P.H., Arruda C.C., Segamarchi L.F., Soares E.G., Ito D.T., Da Luz Junior D.A., Pelozo JR O.,  Uchida M.C. Exercício supino: uma breve revisão sobre os aspectos biomecânicos. Brazilian Journal of Sports and Exercise Research. 1:2, 135-142, 2010.

Trebs A.A., Brandenburg J.P.,  Pitney W.A. An electromyography analysis of 3 muscles surronding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Journal of Strength and Conditioning Research. 24:7, 1925-1930, 2010.

Barnett C., Kippers V.,  Turner P. Effects of variation of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res. 9:4, 222-227, 1995.

Marchetti P.H., Arruda C.C., Segamarchi L.F., Soares E.G., Ito D.T., Junior D.A.L., Jr O.P.,  Uchida M.C. EXERCÍCIO SUPINO: uma breve revisão sobre os aspectos biomecânicos. Brazilian Journal of Sports and Exercise Research. 1:2, 135-142, 2010.

Thompson C.W.,  Floyd R.T. Manual de cinesiologia estrutural. 12. São Paulo: Manole, 1997.   

Fleck S.J.,  Kraemer W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2. São Paulo: Manole, 1999.   

Mookerjee S.,  Ratamess N. Comparision of strength differences and joint action durations between full and partial range-of-motion bench press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 13:1, 76-81, 1999.

 -----------------------

Na Prática -  pg 62 

 

STIFF - Descrição Técnica do Movimento

Winston Marcelo Lima*

Introdução

Muito provavelmente o Stiff é um dos exercícios que mais gera polêmica no que se diz respeito a sua execução. Como hoje não se pode afirmar quando, por que, como ou quem realizou esse e outros movimentos contra uma dada resistência pela primeira vez e dessa forma, percebeu ou o instituiu como forma de exercício, não há também um documento original que descreva sua forma estrita de execução, como um manual de instruções.

Sabe-se apenas que ao longo dos anos, este tem sido um exercício muito utilizado nos diversos programas de condicionamento e sua forma de execução vem se alterando de acordo com a percepção prática, aliada ao conhecimento mais aprofundado sobre o funcionamento do aparelho locomotor humano.

Antes de tudo, devo salientar que a abordagem do tipo certo e errado, no que se refere à execução de qualquer exercício, precisa ser abolida, pois o mesmo não existe. Por pior que pareça a realização de um exercício proposto para determinado grupamento, esteja ciente de que estes músculos estão sendo recrutados e ativados. A não ser que você queira fortalecer os braços realizando um exercício com os membros inferiores, a abordagem anterior pode ser considerada válida.

Sendo assim, o mais adequado é utilizar todo acervo existente na área de conhecimento da biomecânica, para que assim os exercícios sejam analisados como mais ou menos eficientes e também como mais ou menos seguros.

Logo, por tratar-se de um exercício que envolva, dentre outros, músculos e articulações da coluna vertebral, não é por menos a polêmica a cerca de como este exercício deve ser realizado, já que 80% da população mundial sofrem ou sofrerão de dor nas costas, em alguma época, provavelmente na região lombar, que é três vezes mais frequente que a parte superior do dorso.

Músculos Envolvidos

O Stiff é um exercício utilizado principalmente para o fortalecimento dos músculos posteriores da coxa e glúteos apesar da participação significativa da musculatura paravertebral.

Assim, para melhor entendimento da atuação dos músculos envolvidos, podemos dividir em dois grupos distintos visto que o padrão de ativação dos mesmos é realizado de forma diferente:

O Grupo Extensor do Quadril (glúteo máximo, semitendinoso, semimembranoso e porção longa do bíceps femoral) são os músculos que atuam de forma dinâmica, ou seja, sua contração permite a realização do movimento propriamente dito enquanto que o Grupo Eretor da Coluna: Iliocostal (Iliocostal lombar, Iliocostal torácico, Iliocostal cervical), Longuíssimo (longuíssimo do tórax, longuíssimo do pescoço, longuíssimo da cabeça) e Espinhal (espinhal do tórax, espinhal do pescoço, espinhal da cabeça) são os músculos que atuam de forma isométrica, quer dizer, sua “contração” não produz movimento, mas sim estabiliza a coluna vertebral durante o movimento realizado pelos músculos extensores do quadril.

Posicionamento e Movimentação

O exercício pode ser realizado utilizando tradicionalmente a barra livre ou barra guiada no smith machine e também com halteres.

Sugere-se montar a barra sobre um suporte, preferencialmente com altura superior à dos joelhos. Medir a barra da extremidade para o centro, e realizar o agarre com os antebraços em pronação (palma das mãos voltadas para baixo) e os cotovelos estendidos.

Manter a barra sempre rente aos membros inferiores durante todas as fases do movimento, joelhos levemente flexionados e direcionar o tronco para baixo e para cima contra uma dada resistência durante um número proposto de repetições.

Importante que todas as vértebras estejam em extensão, das cervicais às lombares e a pelve em discreta anteversão (ou seja, não curvar a coluna para frente) e assim, impedir que os extensores do tronco atuem de forma dinâmica durante o arco do movimento.

Fase Descendente

A fase descendente do movimento é realizada pela ação muscular excêntrica (quando os músculos estão se alongando) do Grupo extensor do quadril (ver foto a seguir)

Expirar (soltar o ar) e descer lentamente, mantendo os músculos em tensão por um período maior de tempo que o realizado na fase concêntrica.

Deve-se flexionar o quadril até o momento anterior à tendência de realizar a flexão do tronco com consequente retroversão da pelve.

Fase Ascendente

No momento anterior à tendência de realizar a flexão do tronco, deve-se iniciar a ação muscular concêntrica (contração muscular propriamente dita) do Grupo extensor do quadril de forma vigorosa, porém controlada (veja foto a seguir).

Preferencialmente, realizar uma inspiração (puxar o ar) neste momento.

A velocidade de execução deve ser superior à utilizada na fase excêntrica, diminuindo-a ao final do arco do movimento.

Deve-se estender o quadril até o momento anterior à verticalização total do corpo. Realizar uma breve ação isométrica nesse ponto e então reiniciar a fase excêntrica.

 

 Eficiência e Segurança

Mesmo sendo o Stiff um exercício muito popular e de grande aceitação nos meios práticos, venho ressaltar que o mesmo é uma tarefa de grande complexidade motora, requere fortalecimento prévio da musculatura paravertebral e ausência de patologias discais por parte do praticante. Resumindo, este não é um exercício que pode ser prescrito e executado por todos e de forma leviana.

O posicionamento inicial é base fundamental para garantir o sucesso na execução do exercício. Retirar a barra de um suporte com altura superior à dos joelhos torna o posicionamento inicial do exercício mais seguro. Caso retire-a do chão, é necessário o conhecimento da execução técnica do exercício Levantamento Terra, pois o arco do movimento será maior e dessa forma, maior exigência da musculatura paravertebral.

Durante todas as fases do movimento é importante manter a barra sempre rente aos membros inferiores, minimizando dessa forma a tensão imposta à coluna lombar em função da diminuição do braço de alavanca resistente(4).

Os joelhos semi-flexionados também possibilitam maior amplitude de movimento e dessa forma, diminuem a insuficiência mecânica passiva dos isquio-tíbio-fibulares(1), além de garantir maior proteção aos discos intervertebrais(4).

Manter o tronco estendido e a pelve em anteversão possibilita maior proteção aos discos intervertebrais. Os músculos paravertebrais devem atuar como estabilizadores estáticos tanto na fase concêntrica (ascendente) quanto na fase excêntrica (descendente) do movimento. Dessa forma, impede-se que ocorra flexão da coluna lombar com consequente retroversão da pelve durante a fase excêntrica.

Realizar flexão do tronco e retroversão da pelve utilizando resistência adicional, cujo vetor desta esteja atuando no mesmo sentido e direção, promove compressão por flexão nas vértebras lombares em sua concavidade anterior e conseqüentemente produz força de herniação nos discos intervertebrais. O aumento da pressão dos discos intervertebrais se dá de maneira assimétrica onde a porção anterior do disco se apresenta sob pressão, enquanto que a porção posterior se apresenta sobtensão, favorecendo a patologias discais(2).

De maneira voluntária, devem-se manter os músculos flexores e extensores do joelho, assim como os paravertebrais em ação muscular isométrica, no intuito de aumentar a solicitação neural dos músculos extensores do quadril para que estes atuem predominantemente como motores dinâmicos do movimento, de forma que a carga de trabalho mecânico não seja dividida com os músculos estabilizadores.

A fase descendente do movimento é realizada pela ação muscular excêntrica dos músculos extensores do quadril(1).

Preferencialmente, deve-se expirar neste momento, pois este tipo de respiração, classificada como anatômica é associada à flexão do tronco(5).

Executar voluntariamente a fase excêntrica de forma mais lenta, impede que o movimento seja produto apenas da força gravitacional. Dessa maneira, garante-se maior segurança musculoesquelética, além de proporcionar um ótimo estímulo hipertrófico(3).

A amplitude máxima a ser atingida durante a fase excêntrica deste exercício depende exclusivamente da flexibilidade dos músculos paravertebrais, isquio-tíbio-fibulares e dos flexores plantares.

No entanto, independentemente dessas variáveis, nossa proposta é que o quadril seja flexionado até o momento anterior à tendência de realizar a flexão do tronco com consequente retroversão da pelve.

No momento anterior à tendência de realizar a flexão do tronco, deve-se iniciar a ação muscular concêntrica dos músculos extensores do quadril, inspirando de forma vigorosa, porém controlada(5).

Sugere-se estender o quadril até o momento anterior à verticalização total do tronco e diminuir a velocidade angular ao final da fase concêntrica.

Impedir a hiperextensão do quadril pode evitar a ocorrência de lesões ligamentares, principalmente quando realizada de forma balística. Além da segurança musculoesquelética, essa estratégia também pode tornar o exercício mais eficiente. Ao estender completamente o quadril, o ponto de aplicação da resistência alinha-se com o ponto fixo. Dessa forma o torque fica nulo porque o braço de força fica zero, uma vez que a linha de ação imaginária que passa sobre o vetor força, passa pelo eixo de rotação(4). Conseqüentemente diminui-se a tensão desenvolvida pelos músculos envolvidos. Por essa razão, realizar uma breve ação isométrica evitando a extensão total do quadril antes de reiniciar a fase excêntrica, permite que a tensão muscular seja mantida por mais tempo.

Normalmente ao final da fase excêntrica do exercício, indivíduos dotados de boa flexibilidade são impedidos de executarem sua amplitude total em função do contato das anilhas com o solo.

Nesta situação, a inclusão de “steps” ou outros tipos de plataformas tem sido muito utilizado no intuito de aumentar a amplitude do movimento (foto a seguir). Porém, o que se percebe é que tais implementos, na maioria das vezes, são não mais que meros objetos decorativos. Muitas vezes, o praticante não dispõe de flexibilidade suficiente nos músculos extensores do quadril para justificar a utilização de plataformas.

 

 

Contudo, essa variável torna-se preocupante quando o praticante aumenta a amplitude do movimento em função da flexão do tronco com consequente retroversão da pelve. Como dito anteriormente, a retroversão da pelve e a flexão do tronco diminui a capacidade da coluna em suportar grandes cargas, motivo pelo qual esta postura deve ser evitada(1).

Portanto, alternativas visando aumentar a intensidade e grau de dificuldade do exercício de forma segura e eficiente devem ser adotadas. Dessa forma, como uma opção interessante, sugere-se a utilização de uma pequena plataforma sob o ante-pé, mantendo os tornozelos em dorsi-flexão.

 Ao realizar o exercício dessa forma, os músculos flexores plantares e consequentemente os isquio-tíbio-fibulares serão pré-estirados, potencializando a contração dos músculos extensores do quadril. 

 

Referências Bibliográficas

1 - Campos, M.A. Biomecânica da musculação. Rio de Janeiro. Sprint. 2000

2 - Couto, H. A. Ergonomia Aplicada ao Trabalho – Manual Técnico da Máquina Humana. Belo Horizonte: Ergo1. 1995.

3 - Leger, A.B.; Milner, T.E. Motor impairtment in the human hand following eccentric exercise. Eur. J. Appl. Physiol. 84: 213-220. 2001

4 - Okuno, E., Fratin, L. Desvendando a física do corpo humano: biomecânica. Barueri, SP. Manole. 2003

5 - Zatsiorsky, V.M. Ciência e Pratica do Treinamento de Força. Phorte Editora, 1999.

Winston Marcelo Lima*

Atleta IFBB Bicampeão Paulista sênior até 100kg

Pós-graduando em Anatomia Macroscópica e por Imagem. Universidade São Camilo.

Pós-graduado em Biomecânica, Avaliação Física e Prescrição de Atividade. Universidade – FMU.

Pós-Graduado em Nutrição Esportiva. Universidade Gama Filho - UGF.

Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na saúde, doença e envelhecimento - CECAFI/HC - FMUSP.

Graduado em Educação Física. Universidade de Santo Amaro - UNISA.

Membro integrante do GEPAN/EEFEUSP - Grupo de Estudos em Adaptações Neuromusculares - Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo.