Edição 66 - Arraaaaasa Jaque!

A edição 66 chega às bancas recheada de informações que irão te ajudar a levar adiante seus treinamentos, dietas e claro, melhorar sua qualidade de vida. Veja os principais destaques:

* Dicas e estratégias para você emagrecer
* Uma série para membros superiores ideal para as mulheres
* Um treino completo para ser feito sem sair de casa
* A maneira correta de retornar aos seus treinos de corrida
* Entrevista com o professor Waldemar Guimarães
* E muito mais.

Para quem já leu a revista, aqui tem informações complementares de algumas matérias. Veja abaixo:

Dicas para otimizar os treinos

Na seção "Em tempo", (pág 16), o preparador físico Lauter Nogueira fala da relação entre longevidade e exercícios. Aqui  ele relata quando e como começar a se exercitar, qual o horário ideal, o que comer, etc:

1-) Fala-se muito em fazer atividade física, mas, quem nunca praticou, quais medidas deve tomar?
Lauter: É muito importante que, antes de começar a correr ou fazer algum outro tipo de esporte que exija muito do organismo, a pessoa passe por avaliação de um clínico geral e também receba orientação de um especialista em atividade física.

2-) Isso vale para todos?
Lauter: O ideal é que todos sigam este caminho, para tirar o máximo de proveito da atividade. Agora, se a pessoa tiver mais de 30 anos, é imprescindível que vá ao médico antes de começar a se exercitar. É importante lembrar que todo exercício envolve comprometimento. Você envolve seu corpo com uma atividade física e precisa saber como está sua saúde, que tipo de material vai usar, que calçado vai precisar. Se está acima do peso, precisa ser bem orientado para emagrecer.

3- Quem quer correr deve começar caminhando?
Lauter: O importante é sempre receber orientação correta, para evitar lesões e outros problemas. Quem nunca correu deve começar aos poucos, primeiro caminhando, para depois ir crescendo, ganhando ritmo, aumentando seu desempenho. Mas tudo sempre de forma equilibrada.

4-) Para começar é melhor correr na rua ou na esteira?
Lauter: É fundamental que a pessoa adapte a prática ao seu dia-a-dia. Não adianta dizer que tem de ir para a rua se ela não se sente segura lá. Pode andar na esteira, não tem problema, especialmente no início. Se der para correr na rua e a pessoa gostar, ok.  Mas deve buscar lugares seguros. Também não deve correr em locais muito poluídos, em horários de pico de trânsito, para que a poluição não comprometa a oxigenação.

5-) O exercício rende mais quando feito de manhã ou à noite?
Lauter: Isso depende um pouco do ritmo de cada um e da rotina também. As primeiras horas da manhã são boas do ponto de vista do sol, pois vivemos num país tropical. No final da tarde também é bom, a temperatura está mais amena. À noite é preciso ficar atento para ver se o exercício não briga com o sono. Claro que tudo isso depende um pouco de cada um, mas quando você se exercita de manhã, acelera seu metabolismo.

6-) E como fica a questão do trabalho? Qual um horário bom para se exercitar sem comprometer o ritmo profissional?
Lauter: O exercício feito pela manhã contribui para acelerar o metabolismo, como eu disse. E, certamente, um organismo que tem um bom metabolismo tende a acumular menos gordura. Isso também interfere positivamente no dia de trabalho. Quem corre pela manhã tem mais vontade e energia para encarar a jornada de trabalho. Acho, inclusive, que as empresas deveriam garantir ao funcionário um horário no meio da manhã, antes do almoço, para que ele se exercitasse. Isso iria contribuir com a produtividade, com certeza.

7-) Qual a sua proposta neste sentido?
Quando eu sugiro o final da manhã para o exercício físico estou também pensando na alimentação da pessoa que trabalha e na sua produtividade. Ninguém consegue comer demais depois que faz exercício. Normalmente, depois do almoço, quando ingerimos muitas calorias, ficamos com sono. Por isso eu volto a repetir: seria muito bom se as empresas permitissem que seus funcionários fizessem cerca de 40 minutos de exercício antes do almoço. Dá para fazer isso indoor, para fugir do sol. É uma estratégia muito interessante, que algumas corporações já estão adotando. O funcionário pode ter 1h30 de intervalo. Ele se exercita uns 35 minutos, depois toma uma chuveirada rápida e ainda tem tempo para comer. Isso muda a rotina de trabalho e, se mexermos no prato dele, então, será perfeito para a saúde e para a empresa. Sugiro batata ou arroz integral, uma proteína saudável, uma salada e frutas.

Treinando em casa - pág. 34

Na seção "Zona de Treinamento" você viu que é possível treinar em casa com toda eficiência. Bastam alguns acessórios e boa vontade. Abaixo, confira a planilha elaborada pelo professor Isaías Rodrigues. 

Basta imprimir e começar!

Planilha de treino

	Treino de  Hipertrofia  em   casa -   Avançado
Segunda	Peito:  3 séries de dumbbell flys (crucifixo regular ), 5-8 reps por série com 1-2 min de intervalo  entre  as  séries.    3 séries de  dumbbell press, 5-8 reps por série com  1-2 min de intervalo.  3 séries de dumbell press inclinado, 5-8 reps por série 1-2 min entre as séries.  3  séries de crucifixo Inclinado (incline dumbbell flys) , 5-8 reps por série com  1-2 min de  intervalo.  2  a  3  séries de flexões  de braços  de 8-10 reps por  série com  intervalo  de  pelo  menos 1  min. Cardio: Trotar, caminhar rápido ou bicicleta por 30 minutos Tempo Necessário - 90 minutos
Terca	Costas:  4 séries de barra  fixa  pegada  aberta, 5-8 reps, com  2 min de  intervalo  entre  as  séries.  4 séries  de  remada  unilateral, 8-10 reps por série com 1-2 min de intervalo.  4  séries  de remada curvada,   8-10 reps por série e intervalo  de pelo menos  2  minutos. Cardio: Correr, caminhar  em  ladeiras ou bicicleta por 30 minutos Abdominais:   Flexão do tronco  + Flexão do uadril Tempo Necessário: 75 minutos
Quarta	Pernas:  3 séries de avanços, 10-12 reps, com 1-2 min de intervalo entre as séries.  3 séries agachamento livre ou  com  skate na parede, 5-8 reps, com 1-2min de  descanso entre as séries.   3  séries  de  stiff , 5-8 reps, com 1-2 min de intervalo. 3 séries  de  elevação  dos tornozelos  unilateral (panturrilha), 12-15 reps, com 1 min intervalo entre as séries.  3 séries de panturrilhas agachado nos  tornozelos,15 a 20 reps  com 30 segundos  de intervalo. Cardio:  Trotar, caminhar rápido ou bicicleta por 30 minutos Tempo Necessário: 75 minutos
Quinta	Ombros:  3 séries de desenvolvimento alternado, 8 - 10 reps por série com  60s intervalo.   3 séries de elevação lateral, 8-10 reps por série com  60s descanso.  3 séries de elevação frontal, 8-10 reps por  série com 60s intervalo.   3 sets de crucifixo inverso, 8-10 reps por série com 60s intervalo.   3 séries de desenvolvimento posterior com barra, 8 reps por série com 60s descanso. Cardio:  Correr , caminhar  rápido ou bicicleta por 30 minutos Tempo Necessário: 75 minutos
Sexta	Braços:  Bíceps: 3 séries de rosca alternada , 8 reps por série com  60s de  intervalo  entre  as séries.  3 séries  de rosca 21, - 21 reps (7 em cima com metade da amplitude, 7 embaixo metade da amplitude, 7 com amplitude completa). 3 séries de rosca inversa, 8 reps por série, 60s descanso.  Tríceps:  3 séries de tríceps testa, 8 reps por série com  60s intervalo.  3 séries de supino fechado, 8 reps por série,  60s descanso. 3 séries de "coice" ( dumbbell kick backs ), 8-10 reps por série e intervalo de 60s.  3 séries de tríceps no banco, 8 a 12 reps por série e 60 segundos  de  intervalo. Cardio:  Trotar, caminhar rápido ou bicicleta por 30 minutos Tempo Necessário: 80 minutos
Sábado	Cardio:   Correr, Caminhar  em  ladeiras ou bicicleta for 30 minutos Abs:  Flexão do tronco  + Flexão do quadril
Domingo	Cardio:    Corrcer, aminhar  em  ladeiras ou bicicleta por 30 minutos
	Tempo = 8.5 h/semana

Na revista você encontra toda a ilustração dos exercícios, aprende a executar o aquecimento corretamente e ainda conhece algumas variações importantes em alguns exercícios. 

 

A poderosa Musculação - pág. 56

O treino de Nicole Eccel

Na seção "Em Movimento" você conferiu como a musculação pode promover transformações na aparência física e aumentar a autoestima. Conheceu a história da menina franzina que em oito meses conseguiu uma mudança corporal incrível, participou de campeonatos e se tornou uma campeã da categoria Body Fitness. Veja abaixo, como ela se preparou para tal e o treinamento que garantiu os músculos fortes e definidos. Com a palavra, o treinador Thiago Müller:

"Uma curiosidade recorrente em relação à preparação de uma atleta como Nicole é a elaboração e composição do treinamento. Ela treina todos os dias? Faz quantas séries de cada exercício? Quanto tempo de aerobiose? Sabemos que o treinamento deve respeitar a individualidade do atleta e nesse caso não foi diferente.

Quando decidimos iniciar a preparação da atleta para o Campeonato Brasileiro, tínhamos apenas 8 meses para isso. A confiança de que podíamos transformar o corpo daquela menina magricela a tempo de competir, estava na ferramenta que tínhamos à disposição: o treinamento de alta intensidade. Metodologia responsável pela preparação de muitos atletas vitoriosos em várias modalidades.

A preparação da atleta teve dois períodos bem distintos. No off season de aproximadamente 6 meses, buscamos aumentar a massa muscular mantendo a maior qualidade possível. Fase de treinos muito intensos na sala de musculação e quase nenhuma aerobiose.

Já no pré-contest, a aerobiose foi inserida no planejamento. A princípio, Nicole foi orientada a realizar de 20 a 30 minutos de corrida no plano e com a proximidade da competição e a necessidade de aumentar os cortes e o volume de membros inferiores, passou a correr em declive, o que gera um maior nível de contração excêntrica. Após realizar alongamento e aquecimento adequados ela corria aproximadamente 250 m em declive e retornava ao ponto inicial alternando entre corrida e caminhada. Esse trajeto era repetido 5 noites por semana, conforme avaliávamos a situação física da atleta. É importante salientar que as corridas em declive foram realizadas em dias consecutivos porque tínhamos pouco tempo até as competições, do contrário, o mais seguro seria alternar entre corridas no plano e em declive, evitando possíveis lesões na articulação do joelho, quadril e tornozelo. Além disso, a atleta realizou aerobiose em jejum 4 vezes por semana durante as 3 primeiras semanas de pré-contest.

Um detalhe interessante dessa parte do trabalho é que a época em que a atleta iniciou a aerobiose coincidiu com o início do inverno. Toda a preparação dela foi feita na cidade de Brusque em Santa  Catarina, onde o frio era companheiro constante de corrida.

Enquanto observava Nicole correndo, via o vapor saindo de sua boca ao respirar, devido à baixa temperatura, me lembrava das desculpas que já ouvi nesses anos como treinador, de alunos que faltavam ao treino por causa do frio, da chuva, da namorada, do futebol, da cerveja, etc. Não acho que todos precisem correr no frio pra cima e pra baixo para obter resultados, mas tenho certeza que algum sacrifício tem que ser feito quando se tem um objetivo, independente de qual seja. O primeiro passo para isso é parar com as desculpas!  Essa disciplina e determinação adquirida no treinamento deve ser extrapolada para a vida profissional e pessoal.

A intensidade dos treinos com peso foi mantida o máximo possível durante o pré contest, utilizando ferramentas como os princípios de treino de super set e drop set, objetivando manutenção e detalhamento muscular.

Diferente do off-season, quando a atleta realizava séries até a falha total, aqui o trabalho era limitado a séries submáximas e à falha, considerando também a dieta restrita dessa fase.  Os treinos eram realizados ao meio dia, já que Nicole, além de ser atleta, trabalha e estuda.".

O treino foi dividido da seguinte forma

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
Meio dia Noite	MMA Aerobiose	MMB Aerobiose	Descanso Aerobiose	MMC Descanso	MMD Aerobiose	MME Aerobiose	Descanso Descanso

MMA

• Cadeira extensora
• Leg 45º
• Agachamento hack  com pés unidos e pés afastados no mesmo set
• Agachamento livre

 * levando em consideração o biotipo da atleta, no período pré contest os exercícios tiveram sua amplitude limitada, diminuindo a ação dos glúteos, visando manter a harmonia muscular.

MMB

• Elevação lateral com halter combinado com elevação frontal
• Elevação unilateral em banco inclinado
• Press Militar

 MMC

• Puxada alta na frente
• Puxada alta na frente invertida
• Remada baixa fechada combinado com crucifixo inverso
• Extensão lombar
• Abdominal em prancha declinada
• Abdominal com empunhadura em polia alta

 MMD

• Mesa flexora
• Cadeira flexora
• Hack invertido
• Afundo no caixote
• Extensão de pé na máquina específica combinado com extensão de pé com corpo em inclinação

 MME

• Tríceps testa
• Extensão de tríceps na polia alta combinado com extensão de tríceps acima da cabeça
• Rosca direta com barra combinado com rosca martelo

Treinamento de força para corredores - pág. 62

O professor Dr. Charles Lopes e o prof. Ms. Bernardo Ide escreveram nesta edição uma abordagem atual sobre o treinamento de força para quem corre.Veja abaixo algumas propostas de uma sequência pedagógica de treinamento de força para corredores de longa distância:

Proposta 1: Resistência de força de curta duração

SÉRIES	REPETIÇÕES	PAUSA	AÇÕES MUSCULARES	VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
3 A 4	12 A 15	40 segundos	CONCÊNTRICAS E EXCÊNTRICAS	RÁPIDA

Proposta 2: Resistência de força de média duração

SÉRIES	REPETIÇÕES	PAUSA	AÇÕES MUSCULARES	VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
3	25 A 50	1 minuto	CONCÊNTRICAS E EXCÊNTRICAS	RÁPIDA

Proposta 3: Resistência de força de longa duração

SÉRIES	REPETIÇÕES	PAUSA	AÇÕES MUSCULARES	VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
1	2 A 5 minutos	2 A 4 minutos	CONCÊNTRICAS E EXCÊNTRICAS	RÁPIDA

Proposta 4: Resistência de força especial

SÉRIES	REPETIÇÕES	PAUSA	EXERCÍCIO
2	4	2 A 4 minutos	Tiros em subida de 200 a 400m

Proposta 5: Resistência de força especial.

SÉRIES	REPETIÇÕES	PAUSA	EXERCÍCIO	VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
3	30’’	1minuto	Corridas tracionadas de 50 a 200m	RÁPIDA

Proposta 6: Força máxima

SÉRIES	REPETIÇÕES	PAUSA	AÇÕES MUSCULARES	VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
3 A 4	1 A2	2 A 5 minutos	CONCÊNTRICAS E EXCÊNTRICAS	LENTA EM AMBAS AS FASES

Proposta 7: Potência em sala de musculação

SÉRIES	REPETIÇÕES	PAUSA	AÇÕES MUSCULARES	VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
4	5 A 8	2 A 5 minutos	CONCÊNTRICAS E EXCÊNTRICAS	CONCÊNTRICA RÁPIDA E EXCÊNTRICA LENTA

Proposta 8: Potência em pista de atletismo

SÉRIES	REPETIÇÕES	PAUSA	AÇÕES MUSCULARES	VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
4	5 A 8	2 A 5 minutos	CONCÊNTRICAS E EXCÊNTRICAS	RÁPIDA