EDIÇÃO 65

Nesta edição:
- Dani Sperle mostra como se prepara para o Carnaval e mantém o corpo sarado o ano inteiro.
- Jack3d, o pré-workout que é a sensação nos EUA .
- A Flexão de braços as variações que a tornam mais eficaz.
- Treinamento linear ou não-linear? Qual o mais eficiente?
- Treinamento completo para deixar as pernas a mostra no verão.
- A vez das farinhas de alimentos.
E muito mais!


Quer saber o que mais tem na edição 65? Confira abaixo dicas, receitas, referências bibliográficas, detalhes dos treinamentos e muito mais sobre os principais destaques da edição.

Treino aeróbio de alta intensidade (Pg59)

Quer dar uma enxugada nas gorduras extras para ficar no clima de verão? A personal trainer e campeã Figure Bianca Bertotti dá a receita. Na edição 65 da MI, ela dá dicas valiosas para um bom treinamento aeróbio, explica o que é o treino HIIT (Hight Intensity Interval Training) e ainda conta todos os benefícios de treinar em alta intensidade. Veja abaixo um exemplo de treino HIIT. A gente garante que dá resultados:

TEMPO	TREINO
0 – 5’	Caminhar 6.0 incl 0
5’- 6’	Corre 8.0
6’ -7’	Caminhar 6.0
7’- 8’	Correr 9.0
8’-9’	Caminhar 6.0
9’-10’	Correr 10.0
10’-11’	Caminhar 6.0
11’-12’	Caminhar 6.0 elev 5
12’-13’	Caminhar 6.0 elev 2
13’-14’	Caminhar 6.5 elev 8
14’-15’	Caminhar 6.0 elev 0
15’-16’	Caminhar 6.5 elev 12
16’-17’	Caminhar 5.0 elev 1
17’-18’	Caminhar 6.5 elev 15
18’-19’	Caminhar 5.0 elev 0
19’-19,5’	Correr 11
19,5’-20,5	Caminhar 6.0
20,5’-21,5	Correr 12
21,5-22,5	Caminhar 5.0
22,5’-23’	Correr 13
23’-24’	Caminhar 5.0
24’-24,5’	Correr 14
24,5’-25,5’	Caminhar 6,5
25,5’-30’	Caminhar 6.0

Neste Treinamento procure fazer 100% do seu esforço máximo, não esqueça de começar mais leve e finalizar diminuído o ritmo.

Este exemplo pode ser muito forte para iniciantes, mas é só mudar a intensidade. Ao invés de começar a corrida com velocidade 8 inicie com velocidade 7 e vá aumentando gradativamente, 7,5 - 8,0 -8,5 – 9,0, assim por diante. Também não precisa chegar até 14. Tudo depende do esforço de cada um, faça o treinamento dentro do seu limite.

Este treino pode ser feito também na bike e outdoor. Nestes casos faça séries de sprints de 30”.

Você também pode pular corda, fazer cama elástica, correr, caminhar, enfim, o importante é treinar e eliminar a gordura, pois o verão está aí!

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Na Prática: Pg68

Treinamento de panturrilha - onde a fisiologia e a prática jamais colidem

O treinador Fernando Marques e o professor José Guilherme escreveram na Seção "Na prática" um artigo sobre panturrilha. Aqui você confere a segunda parte da matéria desenvolvida pelo José Guilherme, onde ele cita os detalhes fisiológicos deste tipo de treinamento.

"Em geral a maior parte dos músculos do corpo possui um percentual igual de fibras do tipo I e II. Entretanto, existem exceções como o músculo sóleo da panturrilha que possui em média 80% de fibras do tipo I (Gollnick et al, 1974). Já o gastrocnêmio (outro poderoso flexor plantar) apresenta: 44% de fibras do tipo I em levantadores de peso; 24% em corredores velocistas e 79% em corredores de longa distância (Wilmore & Costil, 2001).

As fibras do tipo I são também chamadas de vermelhas ou de contração lenta. São muito eficientes na manutenção da postura e em atividades de baixa intensidade e longa duração como a maratona (Powers & Howley, 2000).

As fibras do tipo II são chamadas de brancas ou de contração rápida. São divididas em IIa e IIb. As fibras IIa são recrutadas em atividades que se repetem e de baixa intensidade. Já as fibras IIb são recrutadas quando um rápido e/ou intenso esforço é requerido como no levantamento de pesos olímpico. Entretanto, entram em fadiga rapidamente (Powers & Howley, 2000).

Alguns autores defendem que o músculo sóleo ― por ter uma tipagem de fibras predominantemente do tipo I ― deva ser estimulado em treinamento resistido utilizando-se uma faixa de repetições mais alta e relativamente baixa intensidade (Poliquin, 1997). Já outros advogam exatamente o contrário, ou seja, que sejam usadas repetições na faixa ótima de geração de hipertrofia muscular, isto é, entre 8 a 12 (Yates & McGough, 1998).

Ao buscar evidências práticas oriundas do culturismo, observarmos que algumas das melhores panturrilhas que já existiram foram construídas em uma faixa de 8 a 20 repetições. Bodybuilders como Mike Mentzer e Boyer Coe utilizavam uma faixa de 8-12 repetições. Já Franco Columbu e Frank Zane preferiam de 15-20 reps. Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno utilizavam uma mistura de ambas as faixas mencionadas e o vencedor do Mr. Olympia 1992 Chris Dickerson realizava entre 25-30 repetições por exercício (Weider & Reynolds, 1983).

Referências:

Gollnick PD, et al. Human soleus muscle: a comparison of fiber composition and enzyme activities with other leg muscles. Pflugers Arch. 1974;348(3):247-55.

Powers SK, Howley ET. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance, 3rd Ed. Boston, MA: McGraw-Hill, 1997.

Weider J, Reynolds B. The Weider System of Bodybuilding, 1st Ed. Chicago, IL: Contemporary Books, 1983.

Wilmore JH.; Costill DL. Phisiology of Sport and Exercise, 2nd Ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.

Yates D, McCough P. A Portrait of Dorian Yates, 1st Ed. Birmingham, West Midlands: Dorian Yates Limited, 1998.

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Nutrição: A vez das farinhas funcionais (Pg56)

Receita de farinha de frutas

As farinhas de alimentos estão fazendo o maior sucesso. Nesta edição, tem uma matéria falando sobre a praticidade e a versatilidade dessas farinhas que são consideradas hoje alimentos funcionais.

Na hora do consumo das farinhas de frutas, a nutricionista clínica Fernanda Granja indica o uso de 1 colher de chá da farinha em cada refeição. Pode-se utilizar um tipo de farinha por dia ou por refeição. Há também a opção de misturar todas as farinhas em um único pote e usá-las como um mix. “O uso pode ser alternado em sucos, saladas, sopas, vitaminas, iogurte. O importante é incluir essas farinhas no cardápio”, conclui Fernanda. As farinhas também podem ser utilizadas em preparações de bolos, pães, tortas e panquecas. Não há problema em aquecê-las, pois o processo de desidratação e liofilização dos vegetais já conserva a maioria dos nutrientes. Geralmente, o processo de secagem é através de estufa com circulação de ar quente e a temperatura correta é de 48 graus, já que com este aquecimento não existe a perda das propriedades nutricionais dos alimentos desidratados.

Veja abaixo como preparar a farinha:

Ingredientes

100g de farinha de banana verde

100g de farinha de maracujá

100g de farinha de uva

100g de farinha de linhaça

100g de farinha de feijão branco

100g de farinha de berinjela

100g de farinha de tomate

100g de farinha de maçã

100g de farinha de laranja

100g de farinha de couve

Coloque num pote de vidro e guarde na geladeira. Consuma 1 colher de sobremesa 30 minutos antes da refeição (almoço e jantar) com 100ml de chá gelado, por exemplo. Desta forma, você terá mais saciedade e estará com o corpo cheio de antioxidantes e queimadores de gordura!

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Alimentos industrializados têm muito sódio (Pg15)

Confira na seção "Em Tempo" uma nota sobre o estudo da Anvisa que prova que alguns alimentos ultrapassam a quantidade recomendada de sódio, gordura e açúcares. Aqui você confere as tabelas comparativas de alguns alimentos apontados nesse estudo:
Obs: clique na imagem até que ela fique no tamanho desejado.


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Treinamento: Periodização Não linear (Pg34)

Referências bibliográficas

Você sabe a diferença entre periodização não linear e a periodização linear?
A periodização, hoje em dia, tornou-se ferramenta fundamental para a elaboração de um treinamento organizado e de resultados (Monteiro e Lopes, 2009). Diversas evidências sugerem a superioridade do treinamento periodizado em relação ao não periodizado, tanto em indivíduos atletas quanto não atletas (Hoffman e colaboradores, 1994; Herrick e colaboradores, 1996; Alderman e colaboradores, 2004) .Para o treinamento de força qual o modelo de periodização mais eficiente? Esta é uma pergunta que sempre ouvimos. Para responder esta questão, Charles Ricardo Lopes e Artur Monteiro escreveram um artigo que está na edição 65 (já nas bancas) e explicam com detalhes qual a melhor periodização, além de descreverem a diferença entre a periodização não linear e a linear e ainda dar exemplos de uma nova proposta de estruturação do treino de força. Aqui no blog, você confere as referências bibliográficas do artigo.

1 - Kraemer e colaboradores. Influence of resistance training volume and periodization on physicological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am. J. Sports Med. 2000; 28:626-633.

2 - Kraemer, e colaboradores. Physiological changes with periodized resistance training in women tennis players. Med. Sci. Sports Exerc. 35:157-168. 2003.

3 - Mazzetti, e colaboradores. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:1175-1184. 2000.

4 - Monteiro, A.G.; Lopes, C.R. Periodização Esportiva: estruturação do treinamento. AG editora, São Paulo, 2009.

5 - Monteiro e colaboradores. Nonlinear Periodization Maximizes Strength Gains In Split Resistance Training Routines. J Strength Cond Res. 23(4)1321-6. 2009.

6 - Newton et al. Mixed-method resistance training increases power and strength of young and older men. Med. Sci. Sports Exerc. 34: 1367-1375. 2002.

7- Rhea et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J. Strength Cond. Res. 16: 250-255. 2002.

8 - Rhea et al. A meta- analysis to determine the dose response for strength development. Med. Sci. Sports Exerc. 35: 456-464, 2003.

9 - STONE et al . A theoretical model of strength training. Natl. Strength Cond. Assoc J. 1982; 4:36-39.

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Referências bibliográficas "Dupla do bem"

A dupla que foi assunto de matéria na ed 65 é o licopeno e polifenol. Na revista que está nas bancas, você vai encontrar informações importantes sobre essas substâncias que só fazem bem à saúde. COnfira abaixo as referências bibliográficas desse artigo escrito pela nutricionista do hospital AC Camargo, Luciene Assaf de Matos.:

1. Willcox JK, Catignani GL, Lazarus S. Tomatoes and cardiovascular health. Crit Rev Food Sci Nutr 2003; 43(1):1-18.

2. Shami NJIE e Moreira EAM. Licopeno como agente antioxidante. Rev. Nutr. 2004, Campinas, 17(2):227-236.

3. Ross JA, Kasum CM. Dietary flavonoids: bioavailability, metabolic effects, and safety. Annu Rev Nutr. 2002;22:19-34.

4. Faller ALK e Fialho E. Disponibilidade de polifenóis em frutas e hortaliças consumidas no Brasil. Rev Saúde Pública 2009;43(2):211-8.

5. Giovannucci E. Tomatoes, Tomato-Based Products, Lycopene, and Cancer: Review of the Epidemiologic Literature. Journal of the National Cancer Institute, 1999, Vol. 91, No. 4, February 17.

6. Gartner C, Stahl W, Sies H. Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. Am J Clin Nutr 1997;66:116–22.

7. Agarwal S e Rao AV. Tomato lycopene and its role in human health and chronic diseases. CMAJ 2000; Set. 19,163(6).

8. Boileau AC, Merchen NR, Wasson K, Atkinson CA, Erdman JW, Jr. Cis-lycopene is more bioavailable than trans-lycopene in vitro and in vivo in lymph-cannulated ferrets. J Nutr 1999; 129(6):1176-81.

9. World Cancer Research Fund American Institute for Cancer Research. Food, nutrition and the prevention of cancer: a global perspective. Washington (DC): American Institute for Cancer Research 1997.

10. Béliveau R e Gingras D. Os alimentos contra o câncer: a prevenção e o tratamento do câncer pela alimentação. RJ: Vozes, 2007, pág 10-211

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Alimentação : Atum - um aliado no ganho de massa muscular (Pg18)

Referências bibliográficas

Na edição 65 que traz na capa a bela morena Dani Sperle tem um artigo sobre os benefícios do atum. Você sabia que ele pode ser um super aliado no ganho de massa muscular? Leia na revista os benefícios desse alimento, dicas de preparo e a diferença entre alguns tipos de atuns. Aqui no blog, veja as referências bibliográficas do artigo escrito pelas nutricionistas Cynthia Antonaccio e Luana Grabauskas:

Referências:

1. WILLIAMS M.H. Nutrição para Saúde, Condicionamento Físico e Desempenho Esportivo.Tradução Sonia Bidutte,São Paulo: Manole, 2002. BISEK, S. et al. Estratégias de nutrição e suplementação e esporte. São Paulo: Manole, 2005.

2. GUERRA, I. A importância das proteínas na dieta. Ano 4 n.13; São Paulo: Guadalupe Fierro, 2007

3.HIRSCHBRUCH,M.D;CARVALHO J.R.Nutrição esportiva: Uma visão pratica.São Paulo Manole,2002

4.AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION; DIETITIANS OF CANADA; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - Position of American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J. Am. Diet. Assoc. v 100, n.12, p. 1543-1556, 2001.

5.ANDRADE, Priscila de Mattos Machado; RIBEIRO, Beatriz Gonçalves; CARMO, Maria das Graças Tavares do. Suplementação de ácidos graxos ômega 3 em atletas de competição: impacto nos mediadores bioquímicos relacionados com o metabolismo lipídico. Rev Bras Med Esporte , Niterói, v. 12, n. 6, 2006 .

6.MAHAN, K. - Alimentos, Nutrição e Dietoterápica. 8ª edição. São Paulo: Roca, 1995.

SOARES, Eliane A.; ISHII, Midori; BURINI, Roberto C.. Anthropometric and dietetic study of competitive swimmers of metropolitan areas of southeastern Brazil. Rev. Saúde Pública , São Paulo, v. 28, n. 1, 1994 .

7.http://www.unicamp.br/unicamp/unicamp_hoje/ju/maio2003/ju211pg06.html

8..BIESEK, S.; ALVES, L. A.; GUERRA, I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no

Esporte. Barueri, São Paulo: Manole, 2005.

9.Luciana, S. (2009), Effect of magnesium supplementation in performance in elite volleyball players, Tese de Doutoramento em Ciências dos Alimentos – Área de Nutrição Experimental, São Paulo: Brasil

10. Nutrição, exercício e saúde- KATCH & McARDLE,1996.

11. Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.

12. GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTE. Vol. 16 (2003) Nº1. Suplemento. Sports Science Exchange 88.

13.Site Nestle: Enciclopedia de Nutrição

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Culturismo:
Campeonato Mr. Santos 2011(Pg.74)