SEGUNDA-FEIRA – QUADRÍCEPS – MANHÃ
EXERCÍCIO | 1ª série | 2ª série | 3ª série | |||
| Rep. | Carga | Rep. | Carga | Rep. | Carga | |
| Agachamento livre profundo | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | |
| Leg press profundo | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | |
| Agachamento hack profundo | * | | 8-12 | | 6-8 | |
| Cadeira Extensora | * | | 8-12 | | 6-8 | Drop set |
SEGUNDA-FEIRA – POSTERIOR DE COXA – TARDE
EXERCÍCIO | 1ª série | 2ª série | 3ª série | |||
| Rep. | Carga | Rep. | Carga | Rep. | Carga | |
| Flexão de perna deitado | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | Drop-set |
| Flexão de perna sentado | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | |
| Stiff | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | |
| Extensão (panturrilha) pé sentado | 12-15 | | 10-12 | | 8-12 | Drop-set |
| Extensão (panturrilha) pé hortostático | 12-15 | | 10-12 | | 8-12 | Drop-set |
| Burrico | | | 10-12 | | 8-12 | Drop-set |
TERÇA-FEIRA – GRANDE DORSAL E DELTÓIDE POSTERIOR– MANHÃ
EXERCÍCIO | 1ª série | 2ª série | 3ª série | |||
| Rep. | Carga | Rep. | Carga | Rep. | Carga | |
| Pull over máquina ou com dumbells | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | |
| Puxada a frente fechado | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | Drop-set |
| Puxada a frente aberta ou barra fixa | * | | 8-12 | | 6-8 | |
| Crucifixo invertido | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | |
| Deltóide posterior cabo ou máquina | * | | 8-12 | | 6-8 | Drop-set |
TERÇA-FEIRA – INTERCOSTAIS E ABDÔMEN– TARDE
EXERCÍCIO | 1ª série | 2ª série | 3ª série | |||
| Rep. | Carga | Rep. | Carga | Rep. | Carga | |
| Remada curvada com barra | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | |
| Remada unilateral | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | |
| Remada sentado | * | | 8-12 | | 6-8 | Drop-set |
| Levantamento terra | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | |
| Hiper-extensão de lombar | * | | 8-12 | | 6-8 | |
EXERCÍCIO | 1ª série | 2ª série | 3ª série | |||
| Rep. | Carga | Rep. | Carga | Rep. | Carga | |
| Abdomen superior | | | | | | |
| Abdomen inferior | | | | | | |
| Abdomen lateral (oblíquo) | | | | | | |
QUINTA-FEIRA – PEITORAL – MANHÃ
EXERCÍCIO | 1ª série | 2ª série | 3ª série | |||
| Rep. | Carga | Rep. | Carga | Rep. | Carga | |
| Supino superior | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | |
| Supino reto | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | Drop-set |
| Cross over | * | | 8-12 | | 6-8 | |
| Voador | * | | 8-12 | | 6-8 | drop-set |
| Barras paralelas | * | | 8-12 | | 6-8 | |
QUINTA-FEIRA – BÍCEPS – TARDE
EXERCÍCIO | 1ª série | 2ª série | 3ª série | |||
| Rep. | Carga | Rep. | Carga | Rep. | Carga | |
| Rosca direta | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | Drop-set |
| Rosca alternada/simultânea | * | | 8-12 | | 6-8 | |
| Rosca scott | * | | 8-12 | | 6-8 | Drop-set |
| Rosca concentrada no cabo | * | | * | | 6-8 | |
EXERCÍCIO | 1ª série | 2ª série | 3ª série | |||
| Rep. | Carga | Rep. | Carga | Rep. | Carga | |
| Levantamento lateral | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | Drop-set |
| Desenvolvimento sentado (máquina ou barra a frente ou dumbells) | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | |
| Levantamento unilateral no cabo atrás | * | | 8-12 | | 6-8 | |
| Levantamento frontal com barra | * | | 8-12 | | 6-8 | Drop-set |
| Remada alta | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | |
| Encolhimento barra | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | Drop-set |
SEXTA-FEIRA – TRÍCEPS – TARDE
EXERCÍCIO | 1ª série | 2ª série | 3ª série | |||
| Rep. | Carga | Rep. | Carga | Rep. | Carga | |
| Rosca testa | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | Drop-set |
| Tríceps pulley | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | |
| Tríceps pulley com corda | 12-15 | | 8-12 | | 6-8 | Drop-set |
| Puxada unilateral no cabo em supinação | * | | * | | 6-8 | |
SÁBADO – AERÓBICO EM JEJUM – MANHÃ
SÁBADO – ABDÔMEN – TARDE
EXERCÍCIO | 1ª série | 2ª série | 3ª série | |||
| Rep. | Carga | Rep. | Carga | Rep. | Carga | |
| Abdomen superior | | | | | | |
| Abdomen inferior | | | | | | |
| Abdomen lateral (oblíquo) | | | | | | |
À cerca de um mês atrás eu não acreditava que pudesse subir num palco de competições.Foi quando comecei a treinar com o grande atleta e treinador Marcelo de Paula,ele me preparou em 4 semanas,eu nunca havia subido num palco de competições antes.Hoje,graças ao trabalho preciso e minucioso dele,sou campeão sul-matogrossense da categoria acima de 90kg,tradicionalmente sempre uma das mais esperadas pelo público.já tenho anos de experiência com musculação,mas Marcelo de Paula me surpreendeu,seu trabalho é algo que eu nunca havia visto antes.Totalmente americanizado,com as melhores técnicas usadas no mundo,e adequadas às características de cada um com muita precisão,envolvendo ciência,estudo e experiência de quem fez um dos maiores~e melhores físicos da história do fisiculturismo brasileiro.Obrigado grande amigo,etleta e treinador marcelo de Paula.
ResponderExcluirQue prazer imenso ver Marcelo de Paula aqui.Vi vc várias vezes competindo,o brasileiro na época.Olha,tu és gigantesco amigo,do seu tamanho só vejo nas revistas americanas.Tua volta as competições é pra gente um resgate da era dos gigantescos mamutes,afinal,quem nào quer ver um montro de 120kg num palco né?Lembro nos bastidores tratando todo mundo com a maior humildade,tirando fotos com todos os fãs sempre de espontaneamente.Parabéns pelo trabalho que vem desenvolvendo Marcelo,vc é referencia para todos nós desse meio,como atleta e empresário que se tornou.
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