SEGUNDA-FEIRA – QUADRÍCEPS – MANHÃ

EXERCÍCIO

1ª série

2ª série

3ª série

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Agachamento livre profundo

12-15


8-12


6-8


Leg press profundo

12-15


8-12


6-8


Agachamento hack profundo

*


8-12


6-8


Cadeira Extensora

*


8-12


6-8

Drop set

SEGUNDA-FEIRA – POSTERIOR DE COXA – TARDE

EXERCÍCIO

1ª série

2ª série

3ª série

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Flexão de perna deitado

12-15


8-12


6-8

Drop-set

Flexão de perna sentado

12-15


8-12


6-8


Stiff

12-15


8-12


6-8


Extensão (panturrilha) pé sentado

12-15


10-12


8-12

Drop-set

Extensão (panturrilha) pé hortostático

12-15


10-12


8-12

Drop-set

Burrico



10-12


8-12

Drop-set

TERÇA-FEIRA – GRANDE DORSAL E DELTÓIDE POSTERIOR– MANHÃ

EXERCÍCIO

1ª série

2ª série

3ª série

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Pull over máquina ou com dumbells

12-15


8-12


6-8


Puxada a frente fechado

12-15


8-12


6-8

Drop-set

Puxada a frente aberta ou barra fixa

*


8-12


6-8


Crucifixo invertido

12-15


8-12


6-8


Deltóide posterior cabo ou máquina

*


8-12


6-8

Drop-set

TERÇA-FEIRA – INTERCOSTAIS E ABDÔMEN– TARDE

EXERCÍCIO

1ª série

2ª série

3ª série

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Remada curvada com barra

12-15


8-12


6-8


Remada unilateral

12-15


8-12


6-8


Remada sentado

*


8-12


6-8

Drop-set

Levantamento terra

12-15


8-12


6-8


Hiper-extensão de lombar

*


8-12


6-8


QUARTA-FEIRA – AERÓBICO EM JEJUM – MANHÃ

QUARTA-FEIRA – ABDÔMEN – TARDE

EXERCÍCIO

1ª série

2ª série

3ª série

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Abdomen superior







Abdomen inferior







Abdomen lateral (oblíquo)







QUINTA-FEIRA – PEITORAL – MANHÃ

EXERCÍCIO

1ª série

2ª série

3ª série

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Supino superior

12-15


8-12


6-8


Supino reto

12-15


8-12


6-8

Drop-set

Cross over

*


8-12


6-8


Voador

*


8-12


6-8

drop-set

Barras paralelas

*


8-12


6-8


QUINTA-FEIRA – BÍCEPS – TARDE

EXERCÍCIO

1ª série

2ª série

3ª série

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Rosca direta

12-15


8-12


6-8

Drop-set

Rosca alternada/simultânea

*


8-12


6-8


Rosca scott

*


8-12


6-8

Drop-set

Rosca concentrada no cabo

*


*


6-8


SEXTA-FEIRA – DELTÓIDE E TRAPÉZIO– MANHÃ

EXERCÍCIO

1ª série

2ª série

3ª série

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Levantamento lateral

12-15


8-12


6-8

Drop-set

Desenvolvimento sentado (máquina ou barra a frente ou dumbells)

12-15


8-12


6-8


Levantamento unilateral no cabo atrás

*


8-12


6-8


Levantamento frontal com barra

*


8-12


6-8

Drop-set

Remada alta

12-15


8-12


6-8


Encolhimento barra

12-15


8-12


6-8

Drop-set

SEXTA-FEIRA – TRÍCEPS – TARDE

EXERCÍCIO

1ª série

2ª série

3ª série

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Rosca testa

12-15


8-12


6-8

Drop-set

Tríceps pulley

12-15


8-12


6-8


Tríceps pulley com corda

12-15


8-12


6-8

Drop-set

Puxada unilateral no cabo em supinação

*


*


6-8


SÁBADO – AERÓBICO EM JEJUM – MANHÃ

SÁBADO – ABDÔMEN – TARDE

EXERCÍCIO

1ª série

2ª série

3ª série

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Rep.

Carga

Abdomen superior







Abdomen inferior







Abdomen lateral (oblíquo)









Comentários

  1. À cerca de um mês atrás eu não acreditava que pudesse subir num palco de competições.Foi quando comecei a treinar com o grande atleta e treinador Marcelo de Paula,ele me preparou em 4 semanas,eu nunca havia subido num palco de competições antes.Hoje,graças ao trabalho preciso e minucioso dele,sou campeão sul-matogrossense da categoria acima de 90kg,tradicionalmente sempre uma das mais esperadas pelo público.já tenho anos de experiência com musculação,mas Marcelo de Paula me surpreendeu,seu trabalho é algo que eu nunca havia visto antes.Totalmente americanizado,com as melhores técnicas usadas no mundo,e adequadas às características de cada um com muita precisão,envolvendo ciência,estudo e experiência de quem fez um dos maiores~e melhores físicos da história do fisiculturismo brasileiro.Obrigado grande amigo,etleta e treinador marcelo de Paula.

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  2. Que prazer imenso ver Marcelo de Paula aqui.Vi vc várias vezes competindo,o brasileiro na época.Olha,tu és gigantesco amigo,do seu tamanho só vejo nas revistas americanas.Tua volta as competições é pra gente um resgate da era dos gigantescos mamutes,afinal,quem nào quer ver um montro de 120kg num palco né?Lembro nos bastidores tratando todo mundo com a maior humildade,tirando fotos com todos os fãs sempre de espontaneamente.Parabéns pelo trabalho que vem desenvolvendo Marcelo,vc é referencia para todos nós desse meio,como atleta e empresário que se tornou.

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