A dieta e treino de um campeão

Embora Marcelo de Paula atualmente não participe mais de competições, sua dieta e treinamento são dignas de um atleta de ponta, onde ele respeita os períodos de pré costest e off. Para se manter em forma o ano todo, Marcelo que concedeu uma entrevista na seção “Em Foco” da revista, conta aqui a dieta que segue à risca e o treino off season completo que é dividido em duas partes. Confira:

Dieta pré-costest

Refeição 1
300 ml de água com 60 g de whey protein + 1 banana + 30 g de farelo de aveia
500 mg de vitamina C
1 cápsula de vitaminas do complexo B

Refeição 2
300 g de peito de frango cozido/assado/grelhado
150 g de mandioca cozida
1000 mg de ácido graxo ômega-3
200 mg de picolinato de cromo
500 mg de vitamina C

Refeição 3
300 g de carne vermelha magra cozido/assado/grelhado
150 g de arroz integral cozido
Porção de vegetais (alface, agrião, acelga, almeirão, aipo, brócolis, palmito, cebola, chicória, couve, escarola, espinafre, nabo, pimentão, pepino, rabanete, repolho, rúcula, salsão, tomate)
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
500 mg de vitamina C

Refeição 4
150 g de batata doce cozida
300 g de peito de frango cozido/assado/grelhado
1000 mg de ácido graxo ômega 3
500 mg de vitamina C

15 minutos antes do treino: 20 g de maltodextrina + 20 g de whey protein com água + 2 g de BCAAS + 15 g de glutamina com água.

Imediatamente após o treino
60 g de whey protein
15 g de maltodextrina
15 g de dextrose
15 g de glutamina
6 g de BCAAs
500 mg de vitamina C

Refeição 5
150 g de macarrão integral cozido
300 g de peito de frango cozido/assado
Porção de vegetais (As opções são: Alface, agrião, acelga, almeirão, aipo, brócolis, palmito, cebola, chicória, couve, escarola, espinafre, nabo, pimentão, pepino, rabanete, repolho, rúcula, salsão, tomate)
1 colher de sopa de azeite de oliva EXTRA VIRGEM
500 mg de vitamina C

Refeição 6
300 g de peito de frango assado/grelhado
150 g de batata DOCE
500 mg de vitamina C
200 mg de picolinato de cromo

Refeição 7
60 g de mix protéico com 200 ml de água
500 mg de vitamina C
200 mg de picolinato de cromo

Antes de dormir

10 g de glutamina
400 mg de magnésio (preferencialmente na forma quelato)
30 mg de zinco (preferencialmente na forma quelato)
500 mg de vitamina C


Dieta Off-Season

Refeição 1 (Logo ao acordar)
500 ml de água batido com 80 g de mix protéico + 100 g de aveia em flocos + 2 frutas
500 mg de vitamina C
1 cápsula de vitaminas do complexo B

Refeição 2
4 fatias de pão integral comum
200 g de peito de frango (cozido/moído/desfiado)
500 ml de iogurte de frutas light
1 fruta
1 cápsula de vitaminas do complexo B
1000 mg de ácido graxo ômega 3
500 mg de vitamina C

*20 minutos antes do treino: 50 g de maltodextrina + 30 g de whey protein com água + 4 g de BCAAs + 500 mg de vitamina C

Refeição 3 (imediatamente após o treino)
80 g de whey protein
30 g de dextrose
30 g de maltodextrina
20 g de glutamina
6 g de BCAAs
5 g de creatina


Refeição 4
300 g de peito de frango cozido/assado/grelhado/moído
300 g de arroz branco cozido
Legumes e verduras a vontade. Tempero com azeite de oliva extra virgem e o mínimo de sal possível
1 fruta
500 mg de vitamina C

Refeição 5
300 g de mandioca cozida/assada
300 g de carne vermelha magra cozida/assada/grelhada
1 fruta
1000 mg de ômega 3

*20 minutos antes do treino: 50 g de maltodextrina + 30 g de whey protein com água + 4 g de BCAAs + 500 mg de vitamina C

Refeição 6 (imediatamente após o treino)
80 g de whey protein
30 g de dextrose
30 g de maltodextrina
20 g de glutamina
6 g de BCAAs
5 g de creatina

Refeição 7
300 g de peito de frango cozido/assado/grelhado/moído
300 g de batata inglesa cozida/assada/purê
1 fruta
500 mg de vitamina C

Refeição 8
300 g de carne magra cozido/assado/grelhado/moído
200 g de macarrão integral cozido ou arroz integral cozido
Legumes e verduras a vontade. Tempero com azeite de oliva extra virgem e o mínimo de sal possível
1 fruta
500 mg de vitamina C

Entre a refeição 8 e a refeição 9, tomo 1 cálice de vinho tinto seco.

Refeição 9 (antes de dormir)
80 g de mix protéico batido com 200 ml de água