Ed.68 De bailarina a campeã Mundial de Fitness

Quer se inspirar em histórias de quem trocou um esporte por outro? Quer descobrir como fazer o treino certo de tríceps? Precisa saber quais os piores alimentos para sua saúde? Então você não pode perder a edição 68 da MI que traz na capa a ex-bailarina Maitê Bueno. Hoje atleta de fitness, ela arrasa em algumas páginas da revista e conta como foi a trajetória de um esporte a outro. Além disso, tem muito assunto que interessa quem quer e precisa adotar um estilo de vida mais saudável, com exercícios, alimentação certa e várias dicas de qualidade de vida e treinamento. Veja alguns dos destaques:

- Os temperos que conferem sabor aos alimentos também melhoram a saúde

- Os sete pecados que te fazem engordar

- Beta-alanina. O que é e para que serve esse tão comentado suplemento

- O treino de tríceps sob 3 ângulos obrigatórios. Aprenda a treinar corretamente essa região

- Mude o foco do treinamento e ganhe mais músculos

- Disciplina é a palavra chave para conquistar um corpo forte. Leia o texto e descubra onde e como encontrá-la

- Quando saber se a dor que sente ao correr pode ser prejudicial ou não

Veja esses e outros assuntos nesta edição especial em que a MI completa 14 anos. De brinde, você ainda ganha um calendário Wellness com fotos inéditas da atleta Maitê Bueno, clicada por Pedro Nossol. Não perca!

Para quem já leu a revista, aqui tem informações complementares de algumas matérias. Veja abaixo:

Zona de Treinamento - Tríceps -pag 36 

  Foto: Shutterstock

Na edição impressa da revista, você conferiu uma matéria com toda a explicação necessária para um treino de tríceps correto. Para quem não sabe, o treinamento desse grupo precisa focar em três ângulos principais, ou seja, é preciso trabalhar esse músculos em três movimentos essenciais: Com exercícios onde o cotovelo fique ao lado do tronco, exercícios em que o braço fique a 90º com relação ao tronco e exercícios em que o cotovelo esteja acima da cabeça. Dessa forma, o treinamento de tríceps estará completo. Confira na revista quais são os exercícios que trabalham cada um desses ângulos e também uma sugestão de treino para quem é iniciante. Aqui, você confere uma sugestão para quem está no nível intermediário e avançado. 
Veja abaixo: 

INTERMEDIÁRIOS:

EXEMPLO 1

* Tríceps Pulley na barra angulada -  4 X 12/10

* Tríceps Testa com cabo na pegada pronada – 3 X 8

Em Super-série com Tríceps no banco até a fadiga

* Tríceps overhead em pé com corda – 3 X 10 a 12

EXEMPLO 2

* Tríceps Francês sentado na barra angulada – 4 X 12/10

* Tríceps Testa com barra W – 3 x 8 a 10

Em Super-série com Tríceps Supino até a fadiga

* Coice unilateral NONSTOP – 3 x 10 a 12

AVANÇADOS:

EXEMPLO 1

* Tríceps Pulley na pegada supinada – 4 X 12/10/8/6+F

* Tríceps Testa com 2 halteres -  3 X 12

Em Super-série com Tríceps no banco até a fadiga

Tri set com Flexões no solo até a fadiga

* Tríceps Francês sentado com cabo e com corda – 3 X 8 a 12

EXEMPLO 2

* Tríceps Testa na barra reta pegada pronada – 4 X 12/10

* Tríceps Overhead em pé com barra angulada – 3 X 10 a 12

Em Super-série com Tríceps Press – 3 X de 8 a 12

Tri set com Tríceps no banco até a fadiga

* Extensor invertido Unilateral NONSTOP – 3 X 10 a 12

Nutrição - Os piores alimentos a serem consumidos - pag 44

Nesta edição falamos um pouco mais sobre alguns dos alimentos que podem fazer mal a nossa saúde. Entre eles, as farinhas brancas, alguns tipos de açúcares, frituras, gorduras, refrigerantes, entre outros, são os principais vilões da alimentação. Veja aqui, outros tipos de açúcares que contém qualidade nutricional melhor, quando comparados com o açúcar refinado e o cristal, esses citados na matéria.

Açúcar mascavo - Sua coloração vai do caramelo ao marrom-escuro e seu aspecto, úmido. Tem sabor parecido com rapadura. É extraído do cozimento e cristalização do caldo de cana. Por não passar pelas etapas que levam ao refinamento, sua qualidade nutricional é melhor, conservando o cálcio, o ferro e os sais minerai.

Demerara - Seu processo de extração é similar ao do açúcar mascavo. A limpeza e secagem fazem com que o demerara tenha uma coloração mais clara e perda de água, o que o torna mais doce. Não possui aditivos químicos e apresenta altos valores nutricionais. É o mais caro dentre os tipos de açúcares e é usado para exportação.

Personal MI: Fast Body Designer - Página 54 

Regiane Cesnique - Foto: Shiro Habe

 Na edição 68 você conferiu a matéria da personal trainer Bianca Bertotti Bueno sobre a maneira correta de efetuar seus treinamento e ganhar resultados rápidos e duradouros. Na revista, você viu um exemplo de treinamento com fotos dos exercícios para um dia de treino, o treino A. Aqui, você confere o treino B e C. 

Exemplo de treinamento (Parte B) 

1ª parte - fazer um exercício de cada vez seguindo as 4 séries com 1 min de descanso entre as séries. Obs:sugestão de peso para cada lado 

                                            Peso/rep                   Peso/rep        Peso/rep        Peso/rep

                                            20/15                         25/12                30/10               35/8 

Remada Aberta -                  5/12                          7/10                  10/8                  10/8

Tríceps testa -                       5/12                          6/10                  7/8

 
 2ª parte - Circuitão: fazer um 1 exercício seguido do outro sem descanso – logo depois fazer 5 min de bike , sendo 30” bem rápido e 30” mais devagar e aumente a carga as outras séries

                                                                                 Circ.1               Circ.2             Circ.3

                                                                              Peso/rep       Peso/rep        Peso/rep (drop-set)

1- Mesa Flexora  -                                                  5/15                8/12                10/10+7/12

2 - Stiff -                                                                 30/12              35/10            50/10+30/15

3 - Abdômen Infra na paralela -                            16/40               16/40                16/40

4 - Pulley Costas -                                                  5/12                5/12                7/10+5/12

5 - Tríceps Pulley-                                                  5/12                5/12                7/8+4/12

6 - Bike 5 min em tiro – 30s em 30s -                
                                                                 

Exemplo de treinamento (parte C - Glúteo+Ombro)

1ª parte - fazer um exercício de cada vez seguindo as 4 séries com 1 min de descanso entre as séries.
obs:sugestão de peso para cada fase

                                  Peso/rep                   Peso/rep        Peso/rep        Peso/rep

Agachamento Livre            20/15                         25/12                30/10               35/8 

Desenvolvimento -               5/12                          7/10                 10/8                  10/8

Tricpes testa -                      5/12                          6/10                  7/8

2ª parte - Circuitão: fazer um 1 exercício seguido do outro sem descanso – logo depois fazer 5 min de bike , sendo 30” bem rápido e 30” mais devagar e aumente a carga as outras séries

                                                                           Circ.1               Circ.2                Circ.3

                                                                          Peso/rep          Peso/rep            Peso/rep (drop-set)

1- Step Up                                                             5/15                8/12               10/10+7/12

2 - Stiff                                                                 30/12              35/10              50/10+30/15

3 - Abdômen Bike                                                 16/40              16/40               16/40

4 – Elevação Lateral                                             5/12                5/12                 7/10+5/12

5 – Elevação Frontal                                             5/12                5/12                 7/8+4/12

6 - Bike 5 min em tiro – 30s em 30s                 

            

Em Foco - pag 66 

Marcello Lauer é diretor superintendente da Nutrilatina Suplementos. Porém, nas horas vagas, quando abandona o expediente de empresário, ele dá lugar ao corredor que treina forte para provas de corrida. Recentemente participou de uma das provas mais dificéis de corrida, o Comrades Marathon, a maior ultramaratona do mundo onde é necessário muita força, preparo físico e mental. Na edição impressa da revista, você confere uma entrevista com ele onde fala sobre sua preparação física para a prova, além de mais detalhes sobre esse esporte. Aqui no blog, você fica conhecendo um pouco mais sobre essa difiícil prova: 

 

A Maratona Comrades é conhecida como a maior ultramaratona do mundo.  O objetivo da prova é conquistar aproximadamente 90 quilômetros entre as cidades de Pietermaritzburg e Durban, na África do Sul. Criada pelo veterano de guerra Vec Clapham que nasceu em Londres em 16 de novembro de 1886 e que sobreviveu à primeira Guerra mundial em 1921 como combatente, a Comrades foi a forma que Clapham encontrou para homenagear os companheiros mortos e o sofrimento de muitos deles com algo que lembrasse a missão de companheirismo, determinação, coragem e treinamento. Foi quando teve a ideia de criar um percurso onde tais características estivessem presentes. Dessa forma, surgiu a Comrades, na época com 34 corredores. A primeira Comrades Marathon ocorreu em 24 de maio de 1921. Desde então, a prova se manteve, com exceção dos anos de guerra 1941-1945.

Hoje, a prova atrai cerca de 13 mil corredores, além de vários espectadores e telespectadores a cada ano.

O percurso da competição requer muita força e treinamento sério já que os atletas participantes enfrentam nessa um percurso extremamente desafiador, cheio de subidas e descidas. Nos anos ímpares vai de Pietermaritzburg a Durban e nos anos pares faz-se o sentido contrário, totalizando sempre cerca de 90 km de distância.

Certamente, uma prova para poucos. Se acha que está apto para encarar tal desafio, a data da Comrades 2012 será em 03 de Junho. Prepare-se e chegue lá você também. Para saber mais, acesse:  www.comrades.com

                                        

Strongman - página 68 

Na edição impressa da revista você conferiu um pouco mais sobre um esporte que está se tornando cada vez mais popular aqui no Brasil: O Strongman. Com opiniões de atletas, dirigentes e técnicos desse esporte, você ficou por dentro de algumas das principais novidades desse esporte. Aqui no blog, você conhecerá quais as principais provas desse esporte. Veja abaixo: 

Conheça abaixo as provas que fazem parte desse esporte:

Caminhada do fazendeiro (farmer’s walk) – os competidores carregam objetos pesados (entre 130-200 kg), um em cada mão, com uma alça, por um determinado percurso. Ganha quem o percorrer mais rápido.

Caminhada da cangalha/ da geladeira (fridge carry) – uma cangalha, composta de uma barra com dois pesos (muitas vezes refrigeradores), pesando cerca de 400 kg (isso varia), é carregada por uma determinada distância.

Carregamento (loading race): objetos pesando entre 100-200 kg (também variável) são colocados na carroceria de um caminhão ou plataforma semelhante num percurso de cerca de 15 m.

Pedras de Atlas (Atlas Stones): cinco “pedras” (podem ser de cimento) de pesos crescentes, entre 100 kg e mais de 200 kg, são levantadas e colocadas em plataformas elevadas. Em competições recentes, esta tende a ser a prova final.

Pedra de Husafell (Husafell Stone) – Uma pedra chata, mais ou menos triangular, em torno de 170 kg é carregada no peito por uma certa distância.

Tração de caminhão (truck pull) – veículos como caminhões, vans, ônibus, carros ou mesmo aviões são puxados por cerca de 30 m o mais rápido possível.

Desenvolvimento (overhead log lift / overhead lift for reps) – A carga mais pesada possível é levantada sobre a cabeça, ou uma carga mais leve é usada para repetições.

Arremesso de tronco (log toss) – um tronco de cerca de 5 m é arremessado à distância (lembrem-se dos Highland Games? é a mesma prova!).

Agachamento (squat) – agachar com grandes quantidades de peso, como 450 kg de tijolos, um carro, ou pessoas numa plataforma.

Levantamento terra (deadlift) – levantar pesos ou veículos de cerca de meia tonelada a partir do chão e até que os joelhos fiquem travados. Levanta-se o maior peso ou o maior número de repetições com um peso fixo.

Pilares de Hércules (pillars of Hercules)  – o atleta se coloca entre dois pilares instáveis, segurando alças de modo a impedir que os pilares caiam para os lados. Os pilares devem ser mantidos em pé pela maior duração de tempo.

“Fingal’s Fingers” – uma série de postes presos numa das extremidades são erguidos a partir da posição horizontal e virados para o outro lado. O nome “Fingal” deriva do guerreiro mitológico gaélico.

Arremesso de barril (keg toss) – os competidores devem arremessar dez barris acima de uma barreira. O peso dos barris varia.

Carregar um carro (vehicle carry) – colocando-se dentro de um veículo sem teto e sem fundo, com um arreio, o atleta deve carregar um carro pela maior distância ou menor tempo.

Tombamento de pneus (tire flip) – pneus de trator são tombados por um determinado  número de vezes pelo menor tempo possível.