Treinar em jejum
Aliado no emagrecimento ou aposta arriscada?
Para fugir do sedentarismo e conquistar mais qualidade de vida cada vez mais
pessoas se tornam adeptas da malhação. Especialmente no Brasil, novos
estabelecimentos voltados para prática de ginástica surgem a cada dia e, graças
à esse fenômeno, já ocupamos o segundo lugar no ranking dessa atividade, atrás
apenas dos Estados Unidos. Se por um lado o avanço deve ser comemorado, por
outro releva também um problema crônico: o aumento de peso da população e a
consequente corrida pelo emagrecimento, de preferência, o mais rápido possível.
Quem frequenta academias sabe bem: vez ou outra surge uma nova tendência afim
de atender a urgência em modificar o corpo. Muitas delas se espalham através do
boca a boca e tornam-se populares mesmo sem respaldo cientifico. Por outro
lado, avanços trazidos por estudos nas áreas de nutrição e medicina do esporte
esclarecem mitos e auxiliam na busca pelo emagrecimento e ganho de massa. No
centro dessa dualidade encontra-se a técnica conhecida como AEJ, ou Aeróbico em
jejum, que supostamente aceleraria a queima de gordura. Bastante polêmica, a
prática coloca em cheque a importância da ingestão calórica antes do exercício
e o quanto isso poderia influenciar no corpo e na saúde.
Emagrecimento
a qualquer custo
É de conhecimento geral que a principal fonte de energia do organismo vem
dos alimentos e mesmo assim, adotar uma dieta logo que se inicia na academia é
praticamente unanimidade entre aqueles que desejam emagrecer. Essa iniciativa
muitas vezes é tomada sem nenhum tipo de orientação profissional, e o indivíduo
passa a cortar alimentos e a seguir ensinamentos que são absorvidos quase que
por osmose. O mito de que comer menos ou até mesmo privar-se de determinados
alimentos leva à perda de peso de forma mais rápida é o que tem atraídos
adeptos ao conceito AEJ.
Essa prática consiste em realizar exercícios aeróbicos logo pela manhã,
ainda em jejum noturno, afim de acelerar a queima de gordura. Esse método seria
capaz de pular a etapa na qual o corpo utiliza sua principal fonte de energia:
o glicogênio. Numa visão bem simplificada, essa reserva é obtida através do
metabolismo dos carboidratos vindos da alimentação. Durante um treino no qual o
indivíduo está devidamente alimentado, o organismo vai recorrer ao glicogênio e
somente após esgotar essa reserva utilizaria o tecido adiposo como fonte de
energia, o que leva, em média, 30 minutos. Logo, a prática de aeróbicos em
jejum levaria o organismo “direto” aos estoques de gordura e facilitaria o
emagrecimento.
Por corroborar com outros mitos da alimentação como “comer carboidrato
engorda”, a prática pode soar como uma verdade a ser seguida. Porém, ela é
eficaz? De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature
Center é questionável: “Alimentos são a principal fonte de energia para o
organismo, principalmente o carboidrato. Quando grandes esforços são feitos e o
organismo não possui oferta desse nutriente, acaba recorrendo às fontes de energia
disponíveis no próprio corpo. Porém, isso não se limita apenas à gordura. Da
mesma forma, o próprio tecido muscular pode ser utilizado como fonte de
energia, levando à perda de massa magra.”
Isso significa que, por mais que a técnica acelere a queima de gordura, ela
também pode levar ao catabolismo muscular – quando os músculos também são
“queimados” para ofertar energia ao organismo. “O grande problema nessa questão
é que a perda muscular interfere totalmente no metabolismo, deixando-o mais
lento. Além disso, o enfraquecimento do tecido muscular aumenta as chances de
lesões durante o exercício.” Outra questão que põe em cheque a segurança dessa
prática é que o indivíduo teria seu desempenho limitado, uma vez que aumentar a
intensidade do seu treino sem o devido aporte de nutrientes poderia levar à
episódios de hipoglicemia, tonturas e desmaios, expondo-o à situações de risco.
Alimentação
x Rendimento
Quando se trata de perda de peso qualificada, o investimento em uma
alimentação pré treino de qualidade é o caminho mais seguro para que os
resultados sejam duradouros. Alimentar-se antes do treino não significa que a
queima de gordura será mais lenta, mas que ocorrerá de maneira segura, sem
comprometer os tecidos musculares.
Alimentando-se adequadamente é possível aumentar o desempenho nos treinos e,
consequentemente, aumentar o gasto calórico. De acordo com a nutricionista: “Se
o objetivo for emagrecimento, o cuidado com a ingestão calórica deve ocorrer ao
longo de todo dia, porém, antes da atividade física deve-se optar pelo consumo
de carboidratos, especialmente os de baixo índice glicêmico. Esses alimentos
liberam açúcar de maneira controlada, resultando em energia constante durante a
prática do exercício.”
Agora, se o objetivo for ganho de massa magra, além dos carboidratos como
fonte de energia para o treino, deve haver uma combinação desse nutrientes como
consumo de proteínas, fundamentais para o crescimento do tecido muscular: “O
pré treino para ganho de massa deve oferecer carboidratos de qualidade e um
maior aporte proteico, afim de fornecer os nutrientes necessários para
construção da fibra muscular. A famosa combinação de batata doce com whey
ou uma proteína magra como o frango se encaixa perfeitamente nesse
quesito.” – aponta a nutricionista.
Em ambos os casos, comer demais antes do exercício pode atrapalhar o
rendimento tanto quanto não fazer uma alimentação pré treino: a digestão causa
um direcionamento do fluxo sanguíneo para a região do estômago, resultando numa
competição pela oferta de energia durante o exercício. Além de reduzir
drasticamente o rendimento, à baixa oferta de sangue aos músculos leva à fadiga
muscular. “Alimentos gordurosos demoram mais para serem digeridos e devem ser
evitados. Da mesma forma, o abuso de fibras e bebidas gasosas podem pesar no
estomago, levando ao desconforto estomacal durante o exercício.” – explica
Sinara.
Suplementação
x Alimentação
Assim como iniciar uma dieta, buscar algum tipo de suplementação alimentar é
mais uma prática muito comum entre os iniciantes de atividades físicas. A
crença de que o uso desses produtos pode acelerar os resultados faz com que
muitas pessoas busquem a solução fabricada sem ao menos terem consultado um
profissional afim de corrigir a alimentação.
Estudos apontam que por maior que seja o esforço durante o treino, os
resultados só serão atingidos se existir um suporte nutricional adequado. A
princípio, uma alimentação balanceada é capaz de prover todos os
micronutrientes necessários para que o organismo se adapte à essa nova rotina
e, posteriormente, com o aumento da necessidade calórica e da intensidade do
treinamento, a utilização de suplementos pré treino e de recuperação pós treino
podem ser recomendados por um nutricionista conforme a necessidade do
indivíduo.
A profissional aponta: “O mesmo efeito anti-catabólico e de aumento do
rendimento oferecidos pela suplementação pré treino podem ser obtidos através
de uma alimentação de qualidade. Um bom lanche pré treino deve incluir um
carboidrato complexo, uma proteína leve e uma fonte de vitaminas e sais
minerais. Uma refeição leve que inclua esses nutrientes é, por exemplo, um
sanduíche de pão integral e queijo branco, acompanhado de uma fruta como uma
banana ou uma maçã. Esse lanche deve ser feito de 45 à 30 minutos antes do
treino, e deve-se manter a hidratação durante o exercício. Dessa forma,
evita-se alterações bruscas na glicemia e, consequentemente, na oferta de
energia, garantindo um bom desempenho durante toda a atividade.
Obviamente treinos de maior intensidade, requerem maior aporte calórico e
nutricional, o que implica diretamente no lanche pré
treino. Como essa refeição deve ser leve, pessoas que praticam atividades
de alto desempenho podem necessitar de suplementação para complementar a
quantidade de nutrientes e não precisar comer grandes quantidades antes da
atividade aeróbica ou muscular. Porém, essa recomendação deve ser feita sempre
por um profissional de saúde, que analisará exatamente quais nutrientes devem
ser suplementados afim de aumentar o rendimento.
É importante ressaltar que essa necessidade surge em decorrência de treinos
intensos, normalmente praticados por atletas de alto desempenho. Iniciantes e
pessoas que praticam atividades regulares de maneira moderada podem, e devem,
recorrer a alimentação balanceada, totalmente capaz de suprir as necessidades
nutricionais decorrentes do exercício físico.
Devagar e
sempre
Mesmo que a princípio perder massa magra em favor do emagrecimento pareça um
preço a ser pago, é essencial entender a importância da massa muscular para a taxa
metabólica do corpo: músculos consomem grande parte da energia que precisamos
para viver e, por consequência, gastam mais calorias. Isso significa que
quantos mais massa magra você tiver, mais seu corpo queimará calorias, mesmo em
repouso. Perder massa magra deixará seu metabolismo lento, fazendo com que o
corpo consuma menos calorias para se manter funcionando, o que dificulta o
emagrecimento, mesmo sob dietas rigorosas.
É preciso ter em mente que os processos de perda de gordura e ganho de massa
devem ser feitos em etapas. “Os quilos a mais adquiridos ao longo de anos não
vão desaparecer em questão de semanas de maneira saudável. Da mesma forma não é
possível ganhar músculos sem investir numa dieta de qualidade. É preciso ter
paciência e persistência, fazendo mudanças a longo prazo que levarão não apenas
à transformação do corpo, mas a manutenção permanente do peso e ao ganho de
qualidade de vida. A alimentação é determinante nesse processo e jamais deve
ser negligenciada.” – finaliza Sinara.
Fonte: Nature
Center
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